ワンハンドマシンショルダープレスのやり方
- ハンドルが耳の下あたりに来るようシートを調整します。
- パッドに背中をつけてまっすぐ座り、足裏を床につけます。
- 片側のハンドルを腕が頭上で伸び切るまで押し上げます。
- 肘が無理なく深く曲がる位置までゆっくり下ろします。
- 片腕のレップをすべて終えてから、腕を替えます。
詳しい手順（全7ステップ）
- ハンドルが耳の下から肩の高さに来るよう、シートの高さを調整します。
- 背中をパッドにつけて深く座り、足裏全体を床につけます。
- 手のひらを前に向け、手首をまっすぐにして両方のハンドルを握ります。
- 肩を下げてパッドに背中を預け、腹筋を締めてから押し始めます。
- 片側の腕を頭上で伸ばし切るまでハンドルを押し上げ、反対側のハンドルはスタート位置で静止させます。
- 肘が無理なく深く曲がる位置まで、ハンドルをスタート位置へゆっくり下ろします。
- 片腕のレップをすべて終えてから、腕を替えます。
よくある間違い
- シートが低すぎる
- プレス中に肩をすくめる
- ボトムで弾ませる
- 背中がパッドから浮く
- 動かす腕と反対側へ上体が傾く
- 頭上で腕を伸ばし切る手前で止める
フォームのコツ
- 手首はまっすぐ保つ
- 肩をすくめずに押す
- 背中をパッドから離さない
- マシンの可動域いっぱいまで下ろす
- 反対側のハンドルを静止させる
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- この種目 ワンハンドマシンショルダープレス
- 難しめ ダンベルショルダープレス
- 難しめ バーベルオーバーヘッドプレス
よくある質問
ワンハンドマシンショルダープレスで使う筋肉は？
主働筋：三角筋前部 9/10。同時に働く筋肉：三角筋中部 6/10、上腕三頭筋 6/10、大胸筋上部 3/10、僧帽筋 3/10。
ワンハンドマシンショルダープレスはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約10分。
ワンハンドマシンショルダープレスは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ワンハンドマシンショルダープレスの代わりになる種目は？
ダンベル：ニュートラルグリップダンベルショルダープレス、オルタネイトダンベルショルダープレス。バーベル：シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス、ワイドグリップスタンディングバーベルオーバーヘッドプレス。器具なし：シーテッドEZバーオーバーヘッドプレス、エレベーテッドクローズグリップパイクプッシュアップ。プレート：プレートオーバーヘッドプレス、プレートカールトゥプレス。
ワンハンドマシンショルダープレスより難しい種目は？
ダンベルショルダープレス (初心者)、バーベルオーバーヘッドプレス (中級者)。
