Einarmiges Landmine-Bodendrücken: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Einarmiges Landmine-Bodendrücken?

Leg dich neben die Langhantel auf den Rücken, das beladene Ende neben der Brust.
Halte das Langhantelende mit einer Hand, der Oberarm liegt auf dem Boden.
Drück das Langhantelende nach oben, bis der Arm gestreckt ist.
Senk es ab, bis der Oberarm den Boden berührt.
Mach alle Wiederholungen mit einem Arm und wechsle dann die Seite.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Setz ein Ende der Langhantel in eine Landmine und belade das andere Ende mit einer Hantelscheibe.
Leg dich neben die Langhantel auf den Rücken, das beladene Ende neben der Brust und die Stange schräg zu den Füßen ausgerichtet.
Beug ein Knie, stell den Fuß flach auf den Boden und leg die freie Hand auf den Bauch.
Greif das Langhantelende mit einer Hand neben der Brust, während der Oberarm auf dem Boden liegt.
Drück das Langhantelende nach oben, bis der Ellbogen über der Schulter vollständig gestreckt ist.
Senk das Langhantelende kontrolliert ab, bis der Oberarm den Boden berührt.
Mach alle Wiederholungen mit einem Arm, wechsle dann die Seite und mach gleich viele.

Häufige Fehler

Ellbogen auf den Boden knallen lassen
Die Bewegung unten zu früh abbrechen
Vor der vollen Streckung aufhören
Ellbogen geht weit nach außen
Langhantelende unkontrolliert absenken

Technik-Tipps

Pause auf dem Boden
Unterarme vertikal halten
Handgelenke gerade halten
Arm vollständig strecken

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Ohne Ausrüstung

Liegestütz mit engem Griff auf den Knien Leichter
Dreibeinige Chaturanga Schwerer

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Diese Übung Einarmiges Landmine-Bodendrücken Mittelstufe
Schwerer JM-Press mit Langhantel Mittelstufe

Kurz beantwortet

Einarmiges Landmine-Bodendrücken: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Trizeps 9/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 4/10, Unterarme 3/10, Rotatorenmanschette 3/10.

Einarmiges Landmine-Bodendrücken: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 8 Min. mit Pausen.

Einarmiges Landmine-Bodendrücken: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.