Tek Kol Landmine Floor Press nasıl yapılır
- Barın yanına sırtüstü uzan; ağırlık yüklü uç göğsünün yanında olsun.
- Barın ucunu bir elinle tut; üst kolun yerde olsun.
- Kolun tamamen açılana kadar barın ucunu yukarı it.
- Üst kolun yere değene kadar barı indir.
- Tüm tekrarları tek kolda bitir, sonra tarafı değiştir.
Tam teknik — 7 adım
- Barbell'in bir ucunu landmine'e yerleştir ve diğer ucuna bir ağırlık diski tak.
- Barın yanına sırtüstü uzan; ağırlık yüklü uç göğsünün yanında, bar da ayaklarına doğru açılı olsun.
- Bir dizini büküp ayağını yere düz bas ve boşta kalan elini karnının üzerine koy.
- Barın ucunu bir elinle göğsünün yanında kavra; üst kolun yerde olsun.
- Dirseğin omzunun üzerinde tamamen açılana kadar barın ucunu yukarı it.
- Kolunun arkası yere değene kadar barın ucunu kontrollü biçimde indir.
- Tüm tekrarları tek kolda bitir, sonra tarafı değiştirip aynı seti uygula.
Sık yapılan hatalar
- Dirsekleri yere çarpmak
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Dirsek tam açılmadan durmak
- Dirseği dışa fazla açmak
- Barın ucunu kontrolsüz bırakmak
Form ipuçları
- Yerde bir an dur
- Önkolları dikey tut
- Bilekler düz kalsın
- Kolunu tamamen aç
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Ekipmansız
- Dar Kavrama Dizler Yerde Şınav Daha kolay
- Tek Bacak Chaturanga Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Tek Kol Landmine Floor Press
- Daha zor Barbell JM Press
Kısa cevaplar
Tek Kol Landmine Floor Press: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Triceps 9/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 4/10, Önkol 3/10, Rotator Manşet 3/10.
Tek Kol Landmine Floor Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.
Tek Kol Landmine Floor Press: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Tek Kol Landmine Floor Press yerine ne yapılır?
Ekipmansız: Dar Kavrama Dizler Yerde Şınav, Tek Bacak Chaturanga.
Tek Kol Landmine Floor Press: daha zor versiyonu hangisi?
Barbell JM Press (Orta).
