Cómo hacer Press unilateral en el suelo con landmine
- Túmbate boca arriba junto a la barra, con el extremo cargado junto al pecho.
- Sujeta el extremo de la barra con una mano, con la parte superior del brazo apoyada en el suelo.
- Empuja el extremo de la barra hacia arriba hasta extender el brazo.
- Bájalo hasta que la parte superior del brazo toque el suelo.
- Haz todas las repeticiones con un brazo y luego cambia de lado.
Técnica completa — 7 pasos
- Coloca un extremo de la barra en un landmine y carga el otro extremo con un disco.
- Túmbate boca arriba junto a la barra, con el extremo cargado junto al pecho y la barra orientada hacia los pies.
- Flexiona una rodilla, apoya ese pie en el suelo y coloca la mano libre sobre el estómago.
- Sujeta el extremo de la barra con una mano junto al pecho, con la parte superior del brazo apoyada en el suelo.
- Empuja el extremo de la barra hacia arriba hasta extender por completo el codo sobre el hombro.
- Baja el extremo de la barra de forma controlada hasta que la parte superior del brazo toque el suelo.
- Haz todas las repeticiones con un brazo, luego cambia de lado e iguala la serie.
Errores comunes
- Golpear el suelo con los codos
- Acortar el recorrido abajo
- Extensión incompleta
- Abrir demasiado el codo hacia fuera
- Dejar caer el extremo de la barra sin control
Claves de técnica
- Haz una pausa en el suelo
- Mantén los antebrazos verticales
- Muñecas rectas
- Extiende por completo el brazo
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Sin equipo
- Flexión de rodillas con agarre cerrado Más fácil
- Chaturanga con una pierna elevada Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Press unilateral en el suelo con landmine
- Más difícil Press JM con barra en banco plano
Respuestas rápidas
Press unilateral en el suelo con landmine: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Tríceps 9/10. También trabaja: Deltoides anteriores 4/10, Antebrazos 3/10, Manguito rotador 3/10.
Press unilateral en el suelo con landmine: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 8 min con descansos.
Press unilateral en el suelo con landmine: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–12 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Press unilateral en el suelo con landmine: ¿con qué sustituirlo?
Sin equipo: Flexión de rodillas con agarre cerrado, Chaturanga con una pierna elevada.
Press unilateral en el suelo con landmine: ¿qué versión es más difícil?
Press JM con barra en banco plano (Intermedio).
