Supino unilateral no chão com landmine: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Supino unilateral no chão com landmine

Deite-se de costas ao lado da barra, com a extremidade carregada junto ao peito.
Segure a extremidade da barra com uma mão, mantendo o cotovelo apoiado no chão.
Empurre a extremidade da barra para cima até estender o braço.
Desça a barra até o cotovelo tocar o chão.
Faça todas as repetições com um braço e depois troque de lado.

Técnica completa — 7 passos

Fixe uma extremidade da barra no landmine e carregue a outra com uma anilha.
Deite-se de costas ao lado da barra, com a extremidade carregada junto ao peito e a barra inclinada em direção aos pés.
Dobre um joelho, apoie esse pé no chão e deixe a mão livre sobre o abdômen.
Segure a extremidade da barra com uma mão ao lado do peito, mantendo o cotovelo apoiado no chão.
Empurre a extremidade da barra para cima até estender completamente o cotovelo acima do ombro.
Desça a extremidade da barra sob controle até o cotovelo tocar o chão.
Faça todas as repetições com um braço, depois troque de lado e repita a mesma série.

Erros comuns

Bater os cotovelos no chão
Encurtar a amplitude na parte de baixo
Parar antes da extensão completa
Abrir demais o cotovelo
Soltar a extremidade da barra sem controle

Dicas de técnica

Pausa no chão
Mantenha os antebraços na vertical
Mantenha os punhos retos
Estenda completamente o braço

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Sem equipamento

Flexão de braço ajoelhada com pegada fechada Mais fácil
Chaturanga com uma perna Mais difícil

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Este exercício Supino unilateral no chão com landmine Intermediário
Mais difícil Extensão JM com barra no banco reto Intermediário

Respostas rápidas

Supino unilateral no chão com landmine: quais músculos trabalha?

Principais: Tríceps 9/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 4/10, Antebraços 3/10, Manguito rotador 3/10.

Supino unilateral no chão com landmine: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 8 min com descanso.

Supino unilateral no chão com landmine: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.