원 암 랜드마인 플로어 프레스 하는 법
- 바 옆에 등을 대고 누워 원판이 장착된 끝을 가슴 옆에 두세요.
- 한 손으로 바 끝을 잡고 위팔은 바닥에 붙이세요.
- 팔이 곧게 펴질 때까지 바 끝을 위로 밀어 올리세요.
- 위팔이 바닥에 닿을 때까지 바를 내리세요.
- 한쪽 팔의 모든 반복을 끝낸 뒤 방향을 바꾸세요.
자세한 순서 (7단계)
- 바벨 한쪽 끝을 랜드마인에 끼우고 반대쪽 끝에 원판을 장착하세요.
- 바 옆에 등을 대고 누워, 원판이 장착된 끝을 가슴 옆에 두고 바가 발 쪽으로 비스듬히 향하게 하세요.
- 한쪽 무릎을 세워 발바닥을 바닥에 붙이고, 반대쪽 손은 배 위에 올려 두세요.
- 가슴 옆에서 한 손으로 바 끝을 잡고, 위팔은 바닥에 붙이세요.
- 팔꿈치가 어깨 바로 위에서 완전히 펴질 때까지 바 끝을 위로 밀어 올리세요.
- 위팔이 바닥에 닿을 때까지 바 끝을 통제하며 내리세요.
- 한쪽 팔의 모든 반복을 끝낸 뒤 방향을 바꿔 같은 세트를 반복하세요.
흔한 실수
- 팔꿈치를 바닥에 세게 부딪치기
- 아래쪽 가동 범위 줄이기
- 팔을 끝까지 펴지 않기
- 팔꿈치를 지나치게 넓게 벌리기
- 바 끝을 통제하지 않고 떨어뜨리기
자세 포인트
- 바닥에서 멈추기
- 전완은 수직으로
- 손목은 곧게 펴기
- 팔 끝까지 곧게 펴기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
장비 없이
- 클로즈 그립 니 푸시업 더 쉬움
- 스리 레그드 차투랑가 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 원 암 랜드마인 플로어 프레스
- 더 어려움 바벨 제이엠 프레스
자주 묻는 질문
원 암 랜드마인 플로어 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 삼두근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 4/10, 전완근 3/10, 회전근개 3/10.
원 암 랜드마인 플로어 프레스: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 8분.
원 암 랜드마인 플로어 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 10~12회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
원 암 랜드마인 플로어 프레스 대신 할 수 있는 운동은?
장비 없이: 클로즈 그립 니 푸시업, 스리 레그드 차투랑가.
원 암 랜드마인 플로어 프레스보다 어려운 운동은?
바벨 제이엠 프레스 (중급).
