ワンハンドランドマインフロアプレスのやり方
- バーの横で仰向けになり、プレート側を胸の横に置きます。
- 片手でバーの端を持ち、上腕を床につけます。
- 腕が伸び切るまでバーの端を押し上げます。
- 上腕が床に触れるまで下ろします。
- 片腕のレップをすべて終えてから左右を替えます。
詳しい手順（全7ステップ）
- バーベルの片端をランドマインに差し込み、反対側にプレートを装着します。
- バーの横で仰向けになり、プレート側を胸の横に置き、バーが足の方向へ斜めになるようにします。
- 片膝を曲げて足裏を床につけ、空いている手はお腹に置きます。
- 胸の横で片手でバーの端を握り、上腕を床につけます。
- 肘を完全に伸ばし、肩の真上までバーの端を押し上げます。
- 上腕が床に触れるまで、コントロールしながらバーの端を下ろします。
- 片腕のレップをすべて終えてから左右を替え、同じセットを行います。
よくある間違い
- 肘を床に打ちつける
- 下まで下ろしきらない
- 肘を伸ばし切らない
- 肘が外側へ大きく開く
- バーの端をコントロールせずに下ろす
フォームのコツ
- 床で一瞬止める
- 前腕を垂直に保つ
- 手首はまっすぐ保つ
- 腕を完全に伸ばす
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
器具なし
- クロースグリップニープッシュアップ 易しめ
- スリーレッグドチャトランガ 難しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- この種目 ワンハンドランドマインフロアプレス
- 難しめ バーベルJMプレス
よくある質問
ワンハンドランドマインフロアプレスで使う筋肉は？
主働筋：上腕三頭筋 9/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 4/10、前腕 3/10、回旋筋腱板 3/10。
ワンハンドランドマインフロアプレスはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約8分。
ワンハンドランドマインフロアプレスは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜12回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ワンハンドランドマインフロアプレスの代わりになる種目は？
器具なし：クロースグリップニープッシュアップ、スリーレッグドチャトランガ。
ワンハンドランドマインフロアプレスより難しい種目は？
バーベルJMプレス (中級者)。
