Come eseguire Plank laterale con rotazione sotto il petto
- Esegui un plank laterale a braccio teso, con la mano sotto la spalla.
- Solleva il bacino formando una linea retta e porta il braccio superiore verso il soffitto.
- Ruota verso il basso e porta la mano superiore sotto il petto.
- Ruota verso l'alto e riporta il braccio in alto; tieni il bacino sollevato.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Mettiti in plank laterale con la mano d'appoggio ben piatta a terra, direttamente sotto la spalla, e il braccio teso.
- Appoggia un piede sopra l'altro e solleva il bacino finché il corpo forma una linea retta dalla testa ai talloni.
- Solleva il braccio superiore teso verso il soffitto.
- Ruota il torso verso il pavimento e porta la mano superiore sotto il petto, oltre il braccio d'appoggio.
- Ruota di nuovo verso l'alto e riporta il braccio superiore teso verso il soffitto.
- Tieni il bacino sollevato e i piedi fermi per tutta la ripetizione.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia lato e ripeti.
Errori comuni
- Lasciare cedere i fianchi
- Spalla che sprofonda verso l'orecchio
- Far oscillare il torso per prendere slancio
- Accorciare la traiettoria sotto il petto
Consigli tecnici
- Fianchi sempre ben alti
- Spingi sui palmi
- Ruota partendo dalle costole
- Piedi fermi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Woodchop diagonale con manubrio in mezzo inginocchio
- Più facile Crunch cross-body a un braccio con manubrio
- Questo esercizio Plank laterale con rotazione sotto il petto
Ancora troppo difficile? Inizia con Crunch cross-body a un braccio con manubrio.
Risposte rapide
Plank laterale con rotazione sotto il petto: quali muscoli lavorano?
Principali: Obliqui 9/10, Addominali 7/10. Coinvolge anche: Zona lombare 4/10.
Plank laterale con rotazione sotto il petto: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 6 min con recuperi.
Plank laterale con rotazione sotto il petto: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Plank laterale con rotazione sotto il petto: con cosa sostituirlo?
Palla medica: Woodchop diagonale con palla medica in mezzo inginocchio. Manubri: Woodchop diagonale tall kneeling con manubrio. Bilanciere: Rotazione al landmine in ginocchio alto.
Plank laterale con rotazione sotto il petto: qual è una versione più facile?
Crunch cross-body a un braccio con manubrio (Intermedio), Woodchop diagonale con manubrio in mezzo inginocchio (Principiante).
