Бічна планка з протягуванням руки — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Бічна планка з протягуванням руки

Стань у бічну планку на прямій руці, поставивши долоню під плечем.
Підніми таз на пряму лінію, а верхню руку направ до стелі.
Розверни корпус униз і протягни верхню руку під грудьми.
Розкрий корпус, поверни руку вгору й не опускай таз.

Повна техніка — 7 кроків

Займи положення бічної планки: постав опорну долоню на підлогу прямо під плечем і випрями руку.
Постав одну стопу на іншу та підніми таз, доки тіло не утворить пряму лінію від голови до п'ят.
Підніми верхню руку прямо до стелі.
Розверни корпус до підлоги й протягни верхню руку під грудьми за опорну руку.
Розкрий корпус назад і поверни верхню руку прямо до стелі.
Тримай таз піднятим, а стопи нерухомими протягом кожного повторення.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік і повтори.

Часті помилки

Таз провисає вниз
Плече провалюється до вуха
Розгойдування корпусу за інерцією
Неповне протягування руки під грудьми

Технічні підказки

Таз піднятий до кінця
Штовхайся долонями
Розвертайся грудною кліткою
Стопи залишаються нерухомими

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Рубання гантеллю з напівколіна Початківець
Легше Одноруке перехресне скручування з гантеллю Середній
Ця вправа Бічна планка з протягуванням руки 45 % ваги тіла

Поки не виходить? Почни з вправи «Одноруке перехресне скручування з гантеллю».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Бічна планка з протягуванням руки»?

Основні: Косі м’язи 9/10, Прес 7/10. Також працюють: Поперек 4/10.

Коли робити вправу «Бічна планка з протягуванням руки» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Бічна планка з протягуванням руки»?

Сила: 3 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.