Gainage latéral avec rotation sous le bras : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Gainage latéral avec rotation sous le bras

Fais un gainage latéral sur un bras tendu, la main sous l'épaule.
Soulève les hanches pour former une ligne droite, le bras du dessus vers le plafond.
Tourne vers le bas et passe la main du dessus sous le torse.
Rouvre le torse en remontant le bras ; garde les hanches surélevées.

Technique complète — 7 étapes

Mets-toi en gainage latéral, la main d'appui à plat au sol directement sous l'épaule et le bras tendu.
Place un pied sur l'autre et soulève les hanches jusqu'à former une ligne droite de la tête aux talons.
Lève le bras du dessus tendu vers le plafond.
Tourne le torse vers le sol et passe la main du dessus sous le torse, au-delà du bras d'appui.
Rouvre le torse en ramenant le bras du dessus tendu vers le plafond.
Garde les hanches surélevées et les pieds immobiles pendant chaque répétition.
Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de côté et recommence.

Erreurs fréquentes

Laisser les hanches s'affaisser
Épaule qui remonte vers l'oreille
Balancer le torse pour prendre de l'élan
Écourter le passage de la main sous le torse

Conseils de technique

Hanches toujours hautes
Pousse dans les paumes
Tourne depuis les côtes
Garde les pieds immobiles

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Woodchop de bas en haut à un genou avec haltère Débutant
Plus facile Crunch croisé unilatéral avec haltère Intermédiaire
Cet exercice Gainage latéral avec rotation sous le bras 45 % du poids du corps

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Crunch croisé unilatéral avec haltère.

Réponses rapides

Gainage latéral avec rotation sous le bras : quels muscles travaillent ?

Principaux : Obliques 9/10, Abdos 7/10. Sollicite aussi : Bas du dos 4/10.

Gainage latéral avec rotation sous le bras : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 6 min avec repos.

Gainage latéral avec rotation sous le bras : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 15 s, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Gainage latéral avec rotation sous le bras : par quoi le remplacer ?

Médecine-ball : Woodchop de bas en haut à un genou au médecine-ball. Haltères : Woodchop à genoux avec haltère à deux mains. Barre : Rotation au landmine à genoux.