Como fazer Prancha lateral com alcance por baixo
- Faça a prancha lateral com o braço estendido e a mão abaixo do ombro.
- Eleve o quadril até formar uma linha reta e aponte o braço de cima para o teto.
- Gire para baixo e passe a mão de cima por baixo do peito.
- Gire para abrir o tronco, eleve o braço novamente e mantenha o quadril alto.
Técnica completa — 7 passos
- Monte a prancha lateral com a mão de apoio espalmada no chão, diretamente abaixo do ombro, e o braço estendido.
- Coloque um pé sobre o outro e eleve o quadril até o corpo formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Eleve o braço de cima, estendendo-o em direção ao teto.
- Gire o tronco em direção ao chão e passe a mão de cima por baixo do peito, além do braço de apoio.
- Gire de volta para abrir o tronco e retorne o braço de cima estendido em direção ao teto.
- Mantenha o quadril elevado e os pés imóveis durante toda a repetição.
- Complete todas as repetições de um lado, depois troque de lado e repita.
Erros comuns
- Deixar o quadril cair
- Afundar no ombro de apoio
- Balançar o tronco para ganhar impulso
- Interromper o alcance antes de passar por baixo do peito
Dicas de técnica
- Quadril sempre bem alto
- Empurre com as palmas
- Gire a partir das costelas
- Pés imóveis
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Bola medicinal
Halteres
- Lenhador diagonal ajoelhado alto com halter Mais fácil
Barra
- Rotação no landmine ajoelhado Mesmo nível
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Lenhador diagonal de baixo para cima com halter em meio-ajoelhado
- Mais fácil Abdominal cruzado unilateral com halter deitado
- Este exercício Prancha lateral com alcance por baixo
Ainda difícil demais? Comece com Abdominal cruzado unilateral com halter deitado.
Respostas rápidas
Prancha lateral com alcance por baixo: quais músculos trabalha?
Principais: Oblíquos 9/10, Abdômen 7/10. Também trabalha: Lombar 4/10.
Prancha lateral com alcance por baixo: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 6 min com descanso.
Prancha lateral com alcance por baixo: quantas séries e repetições?
Força: 3 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 15 s, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Prancha lateral com alcance por baixo: com o que substituir?
Bola medicinal: Lenhador diagonal com bola medicinal em meio-ajoelhado. Halteres: Lenhador diagonal ajoelhado alto com halter. Barra: Rotação no landmine ajoelhado.
Prancha lateral com alcance por baixo: qual é uma versão mais fácil?
Abdominal cruzado unilateral com halter deitado (Intermediário), Lenhador diagonal de baixo para cima com halter em meio-ajoelhado (Iniciante).
