사이드 플랭크 리치 스루 하는 법
- 팔을 곧게 펴고 손을 어깨 아래에 짚어 사이드 플랭크를 만드세요.
- 골반을 일직선까지 들어 올리고 위쪽 팔은 천장을 향하게 하세요.
- 몸통을 아래로 돌리며 위쪽 손을 가슴 아래로 뻗으세요.
- 몸통을 열어 팔을 다시 들어 올리고 골반을 높게 유지하세요.
자세한 순서 (7단계)
- 어깨 바로 아래 바닥에 지지 손바닥을 짚고 팔을 곧게 펴 사이드 플랭크 자세를 만드세요.
- 한쪽 발을 다른 발 위에 포개고, 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되도록 골반을 들어 올리세요.
- 위쪽 팔을 천장을 향해 곧게 들어 올리세요.
- 몸통을 바닥 쪽으로 회전하며 위쪽 손을 가슴 아래로 뻗어 지지 팔을 지나가게 하세요.
- 다시 몸통을 열어 위쪽 팔을 천장을 향해 곧게 돌려놓으세요.
- 반복하는 동안 골반을 높게 유지하고 발은 움직이지 마세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 반대쪽으로 바꿔 반복하세요.
흔한 실수
- 엉덩이가 아래로 처지기
- 어깨가 귀 쪽으로 무너지기
- 반동으로 몸통을 흔들기
- 가슴 아래까지 손을 뻗지 않기
자세 포인트
- 골반은 끝까지 높게
- 손바닥으로 밀기
- 갈비뼈부터 회전하기
- 발은 움직이지 않기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 하프 니링 덤벨 로우 투 하이 우드초프
- 더 쉬움 원 암 덤벨 크로스 바디 크런치
- 이 운동 사이드 플랭크 리치 스루
아직 어렵다면 원 암 덤벨 크로스 바디 크런치부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
사이드 플랭크 리치 스루: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복사근 9/10, 복직근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 허리 4/10.
사이드 플랭크 리치 스루: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 6분.
사이드 플랭크 리치 스루: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3세트, 휴식 1분 15초, 여유 3회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근지구력: 12~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
사이드 플랭크 리치 스루 대신 할 수 있는 운동은?
메디신 볼: 하프 니링 메디신 볼 우드초프. 덤벨: 톨 니링 덤벨 우드초프. 바벨: 톨 니링 랜드마인 로테이션.
사이드 플랭크 리치 스루보다 쉬운 운동은?
원 암 덤벨 크로스 바디 크런치 (중급), 하프 니링 덤벨 로우 투 하이 우드초프 (초급).
