Cómo hacer Plancha lateral con rotación y alcance
- Haz una plancha lateral con el brazo extendido y la mano debajo del hombro.
- Eleva las caderas hasta formar una línea recta y dirige el brazo superior hacia el techo.
- Gira hacia abajo y lleva la mano superior por debajo del pecho.
- Vuelve a abrirte y eleva el brazo; mantén las caderas arriba.
Técnica completa — 7 pasos
- Coloca la mano de apoyo plana en el suelo, justo debajo del hombro, y extiende el brazo para formar una plancha lateral.
- Apoya un pie sobre el otro y eleva las caderas hasta formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Eleva el brazo superior en línea recta hacia el techo.
- Gira el torso hacia el suelo y lleva la mano superior por debajo del pecho, pasando más allá del brazo de apoyo.
- Vuelve a abrir el torso y lleva de nuevo el brazo superior en línea recta hacia el techo.
- Mantén las caderas elevadas y los pies quietos durante toda la repetición.
- Completa todas las repeticiones de un lado, cambia de lado y repite.
Errores comunes
- Dejar caer las caderas
- Hombro que se encoge hacia la oreja
- Balancear el torso para ganar impulso
- Alcance incompleto, sin pasar bien la mano bajo el pecho
Claves de técnica
- Caderas siempre arriba
- Empuja con las palmas
- Rota desde las costillas
- Pies quietos
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Leñador de abajo arriba con mancuerna semiarrodillado
- Más fácil Crunch cruzado a una mano con mancuerna
- Este ejercicio Plancha lateral con rotación y alcance
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Crunch cruzado a una mano con mancuerna.
Respuestas rápidas
Plancha lateral con rotación y alcance: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Oblicuos 9/10, Abdominales 7/10. También trabaja: Zona lumbar 4/10.
Plancha lateral con rotación y alcance: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 6 min con descansos.
Plancha lateral con rotación y alcance: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Plancha lateral con rotación y alcance: ¿con qué sustituirlo?
Balón medicinal: Leñador diagonal con balón medicinal semiarrodillado. Mancuernas: Leñador diagonal arrodillado con mancuerna. Barra: Rotación con landmine arrodillado.
Plancha lateral con rotación y alcance: ¿qué versión es más fácil?
Crunch cruzado a una mano con mancuerna (Intermedio), Leñador de abajo arriba con mancuerna semiarrodillado (Principiante).
