İçeri Uzanmalı Yan Plank: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

İçeri Uzanmalı Yan Plank nasıl yapılır

Elin omzunun altında olacak şekilde düz kolla yan plank pozisyonu al.
Kalçalarını düz bir çizgi oluşturacak kadar kaldır, üstteki kolunu tavana yönelt.
Aşağı doğru dön ve üstteki elini göğsünün altına uzat.
Açılarak dön, kolunu tekrar yukarı kaldır ve kalçalarını yukarıda tut.

Tam teknik — 7 adım

Destek elini omzunun tam altında yere düz bas ve kolun düz olacak şekilde yan plank pozisyonu al.
Bir ayağını diğerinin üzerine koy ve başından topuklarına kadar düz bir çizgi oluşana dek kalçalarını kaldır.
Üstteki kolunu tavana doğru düz şekilde kaldır.
Gövdeni yere doğru döndür ve üstteki elini destek kolunun üzerinden göğsünün altına doğru uzat.
Yeniden açılarak dön ve üstteki kolunu tekrar tavana doğru düz şekilde kaldır.
Her tekrar boyunca kalçalarını yukarıda, ayaklarını sabit tut.
Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra taraf değiştirip tekrarla.

Sık yapılan hatalar

Kalçanın aşağı düşmesi
Omzun kulağa çökmesi
Gövdeyi momentumla savurmak
Göğsün altına yeterince uzanmamak

Form ipuçları

Kalçan tam yukarıda kalsın
Avuç içlerinle it
Kaburgalarından dön
Ayaklar sabit

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Tek Diz Üstü Dambıl Alttan Üste Woodchop Başlangıç
Daha kolay Tek Kol Dambıl Çapraz Mekik Orta
Bu egzersiz İçeri Uzanmalı Yan Plank %45 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Tek Kol Dambıl Çapraz Mekik ile başla.

Kısa cevaplar

İçeri Uzanmalı Yan Plank: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Oblik Kaslar 9/10, Karın 7/10. Ayrıca çalışır: Bel 4/10.

İçeri Uzanmalı Yan Plank antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

İçeri Uzanmalı Yan Plank: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.