Seitstütz mit Durchgreifen: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Seitstütz mit Durchgreifen?

Seitstütz auf einem gestreckten Arm, Hand unter der Schulter.
Heb die Hüfte in eine gerade Linie und streck den oberen Arm zur Decke.
Dreh dich nach unten und führ die obere Hand unter der Brust hindurch.
Dreh dich auf, führ den Arm wieder nach oben und halte die Hüfte angehoben.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Geh in den Seitstütz, stell die Handfläche direkt unter der Schulter flach auf den Boden und streck den Arm.
Stell einen Fuß auf den anderen und heb die Hüfte, bis dein Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet.
Heb den oberen Arm gestreckt zur Decke.
Dreh den Oberkörper zum Boden und führ die obere Hand unter der Brust am stützenden Arm vorbei.
Dreh dich wieder auf und führ den oberen Arm gestreckt zurück zur Decke.
Halte die Hüfte während jeder Wiederholung angehoben und die Füße ruhig.
Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, wechsle dann die Seite und wiederhole die Übung.

Häufige Fehler

Hüfte sackt nach unten
Schulter rutscht zum Ohr hoch
Schwungholen aus dem Oberkörper
Durchgreifen unter der Brust bleibt zu kurz

Technik-Tipps

Hüfte ganz oben halten
Über die Handflächen drücken
Aus dem Brustkorb drehen
Füße bleiben ruhig

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Woodchopper von unten nach oben im Halbkniestand mit Kurzhantel Anfänger
Leichter Einarmiger Kurzhantel-Crunch über Kreuz Mittelstufe
Diese Übung Seitstütz mit Durchgreifen 45 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Einarmiger Kurzhantel-Crunch über Kreuz an.

Kurz beantwortet

Seitstütz mit Durchgreifen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Schräge Bauchmuskeln 9/10, Bauch 7/10. Trainiert außerdem: Unterer Rücken 4/10.

Seitstütz mit Durchgreifen: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Seitstütz mit Durchgreifen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Seitstütz mit Durchgreifen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Medizinball: Woodchopper mit Medizinball im Halbkniestand. Kurzhanteln: Woodchopper mit Kurzhantel im hohen Kniestand. Langhantel: Landmine-Rotation im hohen Kniestand.