Cómo hacer Descensos de cadera en plancha lateral
- Apóyate sobre una palma con los pies uno sobre otro.
- Coloca la mano libre en la cadera para mantener el equilibrio y la estabilidad.
- Empieza con las caderas ligeramente bajas.
- Eleva las caderas hasta formar una línea recta con el cuerpo.
- Baja lentamente y termina todas las repeticiones antes de cambiar de lado.
Técnica completa — 8 pasos
- Túmbate de lado y apoya una palma en el suelo, justo debajo del hombro.
- Coloca los pies uno sobre otro y apoya la mano libre en la cadera.
- Mantén el brazo de apoyo completamente extendido.
- Empieza con las caderas ligeramente bajas.
- Eleva las caderas hasta formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
- Haz una breve pausa arriba sin rotar el torso.
- Baja las caderas hacia el suelo de forma controlada.
- Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia de lado.
Errores comunes
- Dejar que las caderas se hundan arriba
- Girar el torso hacia el suelo
- Flexionar el brazo de apoyo durante la elevación de cadera
- Desplazar las caderas hacia delante o hacia atrás en lugar de moverlas verticalmente
- Dejar caer las caderas al iniciar la siguiente repetición
Claves de técnica
- Caderas sin rotar
- Mantén las costillas abajo
- Inicia el movimiento con los abdominales
- Presiona la palma contra el suelo
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
Barra
- Flexión lateral con barra Más fácil
- Flexión lateral en landmine Más fácil
Bandas elásticas
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Toques alternos de talón
- Más fácil Flexión lateral con mancuerna
- Este ejercicio Descensos de cadera en plancha lateral
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Flexión lateral con mancuerna.
Respuestas rápidas
Descensos de cadera en plancha lateral: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Oblicuos 9/10. También trabaja: Abdominales 6/10, Zona lumbar 4/10.
Descensos de cadera en plancha lateral: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Descensos de cadera en plancha lateral: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2–3 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Descensos de cadera en plancha lateral: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Plancha lateral con mancuerna y descenso de cadera, Flexión lateral sobre la cabeza con mancuerna. Barra: Flexión lateral con barra, Flexión lateral en landmine. Bandas elásticas: Flexión lateral con banda elástica de pie.
Descensos de cadera en plancha lateral: ¿qué versión es más fácil?
Flexión lateral con mancuerna (Principiante), Toques alternos de talón (15 % del peso corporal).
