Düz Kol Yan Plank Kalça Dip: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Düz Kol Yan Plank Kalça Dip nasıl yapılır

Tek avuç içinden destek al, ayaklarını üst üste koy.
Denge ve sabitlik için boşta kalan elini kalçana yerleştir.
Kalçaların hafifçe aşağıda olacak şekilde başla.
Vücudun tek düz çizgi oluşturana dek kalçanı kaldır.
Yavaşça in, sonra taraf değiştirmeden önce tüm tekrarları tamamla.

Tam teknik — 8 adım

Bir yana yat ve bir avuç içini omzunun altında zemine düz bas.
Ayaklarını üst üste koy ve boşta kalan elini kalçana yerleştir.
Destek alan kolunu düz tut.
Kalçaların hafifçe aşağıda olacak şekilde başlangıç pozisyonu al.
Başından ayaklarına kadar düz bir çizgi oluşturana dek kalçalarını kaldır.
Gövdeni döndürmeden üst noktada kısa süre bekle.
Kalçalarını kontrollü biçimde zemine doğru indir.
Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra taraf değiştir.

Sık yapılan hatalar

Üst noktada kalçaların aşağı sarkması
Gövdenin zemine doğru dönmesi
Kalçayı kaldırırken destek alan kolu bükmek
Kalçaları dikey yerine öne veya arkaya hareket ettirmek
Bir sonraki tekrara geçerken kalçayı kontrolsüz düşürmek

Form ipuçları

Kalça dönmesin
Kaburgalarını açma
Önce karın kaslarınla kaldır
Avuç içini zemine bastır

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Dönüşümlü Topuk Dokunuşu %15 vücut ağırlığı
Daha kolay Dambıl Yana Eğilme Başlangıç
Bu egzersiz Düz Kol Yan Plank Kalça Dip %50 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Dambıl Yana Eğilme ile başla.

Kısa cevaplar

Düz Kol Yan Plank Kalça Dip: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Oblik Kaslar 9/10. Ayrıca çalışır: Karın 6/10, Bel 4/10.

Düz Kol Yan Plank Kalça Dip antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

Düz Kol Yan Plank Kalça Dip: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Düz Kol Yan Plank Kalça Dip yerine ne yapılır?

Dambıl: Dambıl Yan Plank Kalça Dip, Baş Üstü Dambıl Yana Eğilme. Halter: Barbell Yana Eğilme, Landmine Yana Eğilme. Direnç Bandı: Direnç Bandı Ayakta Yana Eğilme.