Hip dip laterale a braccio teso: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Hip dip laterale a braccio teso

Sostieniti su un palmo con i piedi uno sopra l'altro.
Appoggia la mano libera sull'anca per mantenere equilibrio e stabilità.
Inizia con il bacino leggermente abbassato.
Solleva il bacino finché il corpo forma una linea retta.
Abbassati lentamente, poi completa le ripetizioni prima di cambiare lato.

Tecnica completa — 8 passaggi

Sdraiati su un fianco e appoggia un palmo a terra sotto la spalla.
Posiziona i piedi uno sopra l'altro e appoggia la mano libera sull'anca.
Tieni il braccio di sostegno teso.
Inizia con il bacino leggermente abbassato.
Solleva il bacino finché il corpo forma una linea retta dalla testa ai piedi.
Fermati brevemente nel punto più alto senza ruotare il torso.
Abbassa il bacino verso terra in modo controllato.
Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia lato.

Errori comuni

Bacino che cede nel punto più alto
Il torso ruota verso il pavimento
Piegare il braccio di sostegno durante il sollevamento delle anche
Spostare le anche in avanti o indietro invece che verticalmente
Bacino che cade nella ripetizione successiva

Consigli tecnici

Tieni le anche rivolte in avanti
Non far sporgere le costole
Solleva prima con gli addominali
Spingi il palmo contro il pavimento

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Tocchi dei talloni 15% del peso corporeo
Più facile Flessione laterale con manubrio Principiante
Questo esercizio Hip dip laterale a braccio teso 50% del peso corporeo

Ancora troppo difficile? Inizia con Flessione laterale con manubrio.

Risposte rapide

Hip dip laterale a braccio teso: quali muscoli lavorano?

Principali: Obliqui 9/10. Coinvolge anche: Addominali 6/10, Zona lombare 4/10.

Hip dip laterale a braccio teso: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

Hip dip laterale a braccio teso: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2–3 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

Hip dip laterale a braccio teso: con cosa sostituirlo?

Manubri: Hip dip laterale con manubrio, Flessione laterale sopra la testa con manubrio. Bilanciere: Flessione laterale con bilanciere, Flessione laterale al landmine. Elastici: Flessione laterale in piedi con elastico.