Jak wykonywać ćwiczenie „Deska boczna z podporą na dłoni i opuszczaniem bioder”
- Podeprzyj się na jednej dłoni i ustaw stopy jedna na drugiej.
- Oprzyj wolną dłoń na biodrze, aby zachować równowagę i stabilność.
- Zacznij z biodrami lekko opuszczonymi.
- Unieś biodra, aż ciało utworzy jedną prostą linię.
- Opuszczaj biodra powoli, a przed zmianą strony dokończ wszystkie powtórzenia.
Pełna technika — 8 kroków
- Połóż się na boku i oprzyj jedną dłoń płasko na podłodze pod barkiem.
- Ustaw stopy jedna na drugiej, a wolną dłoń oprzyj na biodrze.
- Utrzymuj rękę podporową wyprostowaną.
- Zacznij z biodrami lekko opuszczonymi.
- Unieś biodra, aż ciało utworzy prostą linię od głowy do stóp.
- Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, nie skręcając tułowia.
- Pod kontrolą opuszczaj biodra w stronę podłogi.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień stronę.
Częste błędy
- Opadanie bioder w górnej pozycji
- Obracanie tułowia w stronę podłogi
- Zginanie ręki podporowej podczas unoszenia bioder
- Przesuwanie bioder do przodu lub do tyłu zamiast pionowo
- Opuszczanie bioder bez kontroli do kolejnego powtórzenia
Wskazówki techniczne
- Biodra bez skrętu
- Nie wypinaj żeber
- Zaczynaj ruch od mięśni brzucha
- Napieraj dłonią na podłogę
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Deska boczna z hantlem i opuszczaniem bioder Ten sam poziom
- Skłon boczny z hantlem nad głową Łatwiejsze
Sztanga
- Skłon boczny ze sztangą Łatwiejsze
- Skłon boczny na landmine Łatwiejsze
Gumy oporowe
- Skłon boczny z gumą oporową Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Dotykanie pięt w leżeniu
- Łatwiejsze Skłon boczny z hantlem
- To ćwiczenie Deska boczna z podporą na dłoni i opuszczaniem bioder
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Skłon boczny z hantlem”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Deska boczna z podporą na dłoni i opuszczaniem bioder”?
Główne: Mięśnie skośne 9/10. Pracują też: Brzuch 6/10, Odcinek lędźwiowy 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Deska boczna z podporą na dłoni i opuszczaniem bioder” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Deska boczna z podporą na dłoni i opuszczaniem bioder”?
Siła: 2–3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Deska boczna z podporą na dłoni i opuszczaniem bioder”?
Hantle: Deska boczna z hantlem i opuszczaniem bioder, Skłon boczny z hantlem nad głową. Sztanga: Skłon boczny ze sztangą, Skłon boczny na landmine. Gumy oporowe: Skłon boczny z gumą oporową.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Deska boczna z podporą na dłoni i opuszczaniem bioder”?
Skłon boczny z hantlem (Początkujący), Dotykanie pięt w leżeniu (15% masy ciała).
