Como fazer Prancha lateral com subida e descida de quadril
- Apoie-se em uma palma da mão, com os pés um sobre o outro.
- Coloque a mão livre no quadril para manter o equilíbrio e a estabilidade.
- Comece com o quadril levemente abaixado.
- Eleve o quadril até o corpo formar uma linha reta.
- Desça lentamente e termine todas as repetições antes de trocar de lado.
Técnica completa — 8 passos
- Deite-se de lado e apoie uma palma da mão no chão, diretamente abaixo do ombro.
- Coloque os pés um sobre o outro e apoie a mão livre no quadril.
- Mantenha o braço de apoio estendido.
- Comece com o quadril levemente abaixado.
- Eleve o quadril até o corpo formar uma linha reta da cabeça aos pés.
- Faça uma breve pausa no topo, sem girar o tronco.
- Abaixe o quadril em direção ao chão de forma controlada.
- Complete todas as repetições de um lado e depois troque de lado.
Erros comuns
- Deixar o quadril ceder no topo
- Girar o tronco em direção ao chão
- Dobrar o braço de apoio durante a elevação do quadril
- Mover o quadril para frente ou para trás em vez de verticalmente
- Deixar o quadril cair na repetição seguinte
Dicas de técnica
- Não gire o quadril
- Não abra as costelas
- Eleve primeiro com o abdômen
- Pressione a palma contra o chão
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Halteres
- Prancha lateral com halter e descida de quadril Mesmo nível
- Flexão lateral acima da cabeça com halter Mais fácil
Barra
- Flexão lateral com barra Mais fácil
- Flexão lateral no landmine Mais fácil
Faixas elásticas
- Flexão lateral em pé com faixa elástica Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Toques alternados nos calcanhares
- Mais fácil Flexão lateral com halter
- Este exercício Prancha lateral com subida e descida de quadril
Ainda difícil demais? Comece com Flexão lateral com halter.
Respostas rápidas
Prancha lateral com subida e descida de quadril: quais músculos trabalha?
Principais: Oblíquos 9/10. Também trabalha: Abdômen 6/10, Lombar 4/10.
Prancha lateral com subida e descida de quadril: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.
Prancha lateral com subida e descida de quadril: quantas séries e repetições?
Força: 2–3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Prancha lateral com subida e descida de quadril: com o que substituir?
Halteres: Prancha lateral com halter e descida de quadril, Flexão lateral acima da cabeça com halter. Barra: Flexão lateral com barra, Flexão lateral no landmine. Faixas elásticas: Flexão lateral em pé com faixa elástica.
Prancha lateral com subida e descida de quadril: qual é uma versão mais fácil?
Flexão lateral com halter (Iniciante), Toques alternados nos calcanhares (15% do peso corporal).
