Seitstütz mit Hüftsenken: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Seitstütz mit Hüftsenken?

Stütz dich auf einer Handfläche ab und leg die Füße übereinander.
Leg die freie Hand für Gleichgewicht und Stabilität auf die Hüfte.
Starte mit leicht abgesenkter Hüfte.
Heb die Hüfte, bis der Körper eine gerade Linie bildet.
Senk dich langsam ab und mach alle Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.

Vollständige Technik — 8 Schritte

Leg dich auf eine Seite und stell eine Handfläche flach unter deiner Schulter auf den Boden.
Leg die Füße übereinander und leg die freie Hand auf die Hüfte.
Halte den stützenden Arm gestreckt.
Starte mit leicht abgesenkter Hüfte.
Heb die Hüfte, bis dein Körper vom Kopf bis zu den Füßen eine gerade Linie bildet.
Halte oben kurz inne, ohne den Oberkörper zu drehen.
Senk die Hüfte kontrolliert in Richtung Boden ab.
Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite.

Häufige Fehler

Hüfte sackt oben durch
Oberkörper dreht sich zum Boden
Stützender Arm beugt sich beim Hüftheben
Hüfte bewegt sich nach vorn oder hinten statt senkrecht
Hüfte fällt in die nächste Wiederholung

Technik-Tipps

Hüfte nicht aufdrehen
Rippen unten halten
Zuerst aus den Bauchmuskeln heben
Handfläche in den Boden drücken

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Heel Touches 15 % des Körpergewichts
Leichter Seitbeuge mit Kurzhantel Anfänger
Diese Übung Seitstütz mit Hüftsenken 50 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Seitbeuge mit Kurzhantel an.

Kurz beantwortet

Seitstütz mit Hüftsenken: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Schräge Bauchmuskeln 9/10. Trainiert außerdem: Bauch 6/10, Unterer Rücken 4/10.

Seitstütz mit Hüftsenken: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Seitstütz mit Hüftsenken: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Seitstütz mit Hüftsenken: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Seitstütz mit Kurzhantel und Hüftsenken, Seitbeuge mit Kurzhantel über Kopf. Langhantel: Seitbeuge mit Langhantel, Seitbeuge mit Landmine. Widerstandsbänder: Seitbeuge mit Widerstandsband.