Бічна планка з опусканням таза на прямій руці — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Бічна планка з опусканням таза на прямій руці

Спирайся на одну долоню, поставивши стопи одну на одну.
Поклади вільну руку на пояс для рівноваги й стійкості.
Почни з трохи опущеним тазом.
Піднімай таз, доки тіло не утворить одну пряму лінію.
Повільно опускай таз; виконай усі повторення, потім зміни бік.

Повна техніка — 8 кроків

Ляж на бік і постав одну долоню на підлогу прямо під плечем.
Постав стопи одну на одну, а вільну руку поклади на пояс.
Тримай опорну руку прямою.
Почни з трохи опущеним тазом.
Піднімай таз, доки тіло не утворить пряму лінію від голови до стоп.
Зроби коротку паузу у верхній точці, не розвертаючи корпус.
Плавно опускай таз до підлоги.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік.

Часті помилки

Провисання таза у верхній точці
Розворот корпусу до підлоги
Згинання опорної руки під час підйому таза
Таз зміщується вперед або назад, а не вгору-вниз
Різке опускання таза в наступне повторення

Технічні підказки

Таз рівний, без розвороту
Не випинай ребра
Починай підйом пресом
Притискай долоню до підлоги

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Почергові торкання п'ят лежачи 15 % ваги тіла
Легше Нахил убік з гантеллю Початківець
Ця вправа Бічна планка з опусканням таза на прямій руці 50 % ваги тіла

Поки не виходить? Почни з вправи «Нахил убік з гантеллю».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Бічна планка з опусканням таза на прямій руці»?

Основні: Косі м’язи 9/10. Також працюють: Прес 6/10, Поперек 4/10.

Коли робити вправу «Бічна планка з опусканням таза на прямій руці» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Бічна планка з опусканням таза на прямій руці»?

Сила: 2–3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Бічна планка з опусканням таза на прямій руці»?

Гантелі: Бічна планка з опусканням таза і гантеллю, Нахили вбік з гантеллю над головою. Штанга: Нахил убік зі штангою, Нахил убік у лендмайні. Гумові петлі: Нахил убік із гумовою петлею.