사이드 플랭크 힙 딥 하는 법
- 손바닥 하나로 몸을 지지하고 발을 포개세요.
- 균형과 안정성을 위해 반대쪽 손을 골반에 올리세요.
- 골반을 살짝 낮춘 자세에서 시작하세요.
- 몸이 일직선이 될 때까지 골반을 들어 올리세요.
- 천천히 내리고 한쪽 반복을 끝낸 뒤 반대쪽으로 바꾸세요.
자세한 순서 (8단계)
- 옆으로 누워 어깨 바로 아래 바닥에 손바닥을 짚으세요.
- 발을 위아래로 포개고 반대쪽 손은 골반에 올리세요.
- 몸을 지지하는 팔을 곧게 펴세요.
- 골반을 살짝 낮춘 자세에서 시작하세요.
- 머리부터 발까지 몸이 일직선이 될 때까지 골반을 들어 올리세요.
- 몸통을 돌리지 말고 최고점에서 잠시 멈추세요.
- 골반을 통제하며 바닥 쪽으로 내리세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 반대쪽으로 바꾸세요.
흔한 실수
- 정점에서 골반이 처지기
- 몸통을 바닥 쪽으로 돌리기
- 골반을 들어 올릴 때 지지하는 팔 굽히기
- 골반을 위아래가 아닌 앞뒤로 움직이기
- 다음 반복으로 골반을 떨어뜨리기
자세 포인트
- 골반이 정면을 향하도록 유지하기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 복근으로 먼저 들기
- 손바닥으로 바닥 밀기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 덤벨 사이드 플랭크 힙 딥 같은 수준
- 덤벨 오버헤드 사이드 벤드 더 쉬움
바벨
- 바벨 사이드 벤드 더 쉬움
- 랜드마인 싱글 암 사이드 벤드 더 쉬움
저항 밴드
- 저항 밴드 스탠딩 사이드 벤드 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 얼터네이트 힐 터치
- 더 쉬움 덤벨 사이드 벤드
- 이 운동 사이드 플랭크 힙 딥
아직 어렵다면 덤벨 사이드 벤드부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
사이드 플랭크 힙 딥: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복사근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복직근 6/10, 허리 4/10.
사이드 플랭크 힙 딥: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
사이드 플랭크 힙 딥: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~12회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
사이드 플랭크 힙 딥 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 덤벨 사이드 플랭크 힙 딥, 덤벨 오버헤드 사이드 벤드. 바벨: 바벨 사이드 벤드, 랜드마인 싱글 암 사이드 벤드. 저항 밴드: 저항 밴드 스탠딩 사이드 벤드.
사이드 플랭크 힙 딥보다 쉬운 운동은?
덤벨 사이드 벤드 (초급), 얼터네이트 힐 터치 (체중의 15%).
