サイドプランクヒップディップのやり方
- 片方の手のひらで体を支え、足を上下に重ねます。
- 空いている手を腰に当て、バランスを取ります。
- お尻を少し下げた位置から始めます。
- 体が一直線になるまでお尻を持ち上げます。
- ゆっくり下ろし、片側を終えてから反対側に替えます。
詳しい手順（全8ステップ）
- 片側を下にして寝て、片方の手のひらを肩の真下の床につきます。
- 足を上下に重ね、空いている手を腰に当てます。
- 支える腕をまっすぐ伸ばします。
- お尻を少し下げた位置から始めます。
- 頭から足まで体が一直線になるまでお尻を持ち上げます。
- 上体を回さず、トップで一瞬止めます。
- コントロールしながらお尻を床へ向かって下ろします。
- 片側のレップをすべて終えてから、反対側に替えます。
よくある間違い
- トップでお尻が下がってしまう
- 上体が床のほうへ回ってしまう
- お尻を持ち上げる途中で支える腕が曲がる
- 上下ではなくお尻を前後に動かす
- お尻を勢いよく下ろして次のレップに入る
フォームのコツ
- 骨盤は正面のまま
- 肋骨を下げたまま
- まず腹筋で上げる
- 手のひらで床を押す
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ダンベル
- ダンベルサイドプランクヒップディップ 同レベル
- ダンベルオーバーヘッドサイドベンド 易しめ
バーベル
- バーベルサイドベンド 易しめ
- ランドマインサイドベンド 易しめ
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドサイドベンド 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ヒールタッチ
- 易しめ ダンベルサイドベンド
- この種目 サイドプランクヒップディップ
まだ難しい場合は、ダンベルサイドベンドから始めましょう。
よくある質問
サイドプランクヒップディップで使う筋肉は？
主働筋：腹斜筋 9/10。同時に働く筋肉：腹直筋 6/10、脊柱起立筋 4/10。
サイドプランクヒップディップはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
サイドプランクヒップディップは何回・何セット？
筋力：8〜12回 × 2〜3セット、休憩1分、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
サイドプランクヒップディップの代わりになる種目は？
ダンベル：ダンベルサイドプランクヒップディップ、ダンベルオーバーヘッドサイドベンド。バーベル：バーベルサイドベンド、ランドマインサイドベンド。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドサイドベンド。
サイドプランクヒップディップより易しい種目は？
ダンベルサイドベンド (初心者)、ヒールタッチ (体重の15%)。
