Gainage latéral avec descente des hanches : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Gainage latéral avec descente des hanches

Prends appui sur une paume, les pieds l'un au-dessus de l'autre.
Pose la main libre sur la hanche pour garder l'équilibre et la stabilité.
Commence avec les hanches légèrement abaissées.
Monte les hanches jusqu'à former une seule ligne droite.
Redescends lentement, puis termine les répétitions avant de changer de côté.

Technique complète — 8 étapes

Allonge-toi sur un côté et pose une paume à plat au sol sous l'épaule.
Place les pieds l'un au-dessus de l'autre et pose la main libre sur la hanche.
Garde le bras d'appui tendu.
Commence avec les hanches légèrement abaissées.
Monte les hanches jusqu'à former une ligne droite de la tête aux pieds.
Marque une courte pause en haut sans faire pivoter le torse.
Abaisse les hanches vers le sol sous contrôle.
Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de côté.

Erreurs fréquentes

Laisser les hanches s'affaisser en haut
Faire pivoter le torse vers le sol
Plier le bras d'appui pendant la montée des hanches
Déplacer les hanches vers l'avant ou l'arrière au lieu de les monter verticalement
Laisser tomber les hanches en enchaînant la répétition suivante

Conseils de technique

Hanches sans rotation
Garde les côtes fermées
Lève d'abord avec les abdos
Pousse la paume dans le sol

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Toucher de talons alterné 15 % du poids du corps
Plus facile Flexion latérale avec haltère Débutant
Cet exercice Gainage latéral avec descente des hanches 50 % du poids du corps

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Flexion latérale avec haltère.

Réponses rapides

Gainage latéral avec descente des hanches : quels muscles travaillent ?

Principaux : Obliques 9/10. Sollicite aussi : Abdos 6/10, Bas du dos 4/10.

Gainage latéral avec descente des hanches : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

Gainage latéral avec descente des hanches : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2–3 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Gainage latéral avec descente des hanches : par quoi le remplacer ?

Haltères : Gainage latéral avec haltère et descente des hanches, Flexion latérale au-dessus de la tête avec haltère. Barre : Flexion latérale à la barre, Flexion latérale au landmine. Élastiques : Flexion latérale debout à l'élastique.