Como fazer Máquina de abdominal sentado
- Ajuste o banco para que o encosto toque confortavelmente a parte superior das costas.
- Prenda os tornozelos sob os rolos para os pés e segure os apoios para o peito.
- Sente-se ereto, com o peito à frente e o quadril parado.
- Flexione o tronco, enrolando as costelas em direção à pelve.
- Volte devagar à posição inicial, de forma controlada.
Técnica completa — 7 passos
- Ajuste o banco e os apoios para que o encosto toque confortavelmente a parte alta do tronco.
- Prenda os tornozelos sob os rolos para os pés e segure os apoios para o peito com os dois braços.
- Sente-se ereto contra o encosto, com o quadril fixo e o peito voltado à frente.
- Contraia levemente o abdômen e flexione o tronco, enrolando as costelas em direção à pelve.
- Continue até alcançar a posição de maior contração do abdômen, sem puxar bruscamente os apoios para o peito.
- Aperte o abdômen por um instante no fim do movimento.
- Inverta o movimento de forma controlada até o tronco voltar à posição inicial da máquina.
Erros comuns
- Puxar os apoios para o peito com os braços
- Começar as repetições com impulso
- Parar antes da flexão total do tronco
- Deixar o quadril deslizar no assento
Dicas de técnica
- Aproxime as costelas da pelve
- Mantenha o quadril fixo
- Mova-se a partir do tronco
- Expire no abdominal
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Sem equipamento
- Abdominal invertido Mais difícil
- Abdominal com passagem da roda abdominal Mais difícil
Bola medicinal
- Abdominal com bola medicinal e braços estendidos Mesmo nível
- Abdominal com bola medicinal e toque nos pés Mais difícil
Halteres
- Abdominal no banco declinado com halter Mais difícil
- Abdominal com halter e braços estendidos Mesmo nível
Faixas elásticas
- Abdominal com faixa elástica deitado Mais difícil
- Joelhos ao peito deitado com faixa elástica Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Este exercício Máquina de abdominal sentado
- Mais difícil Abdominal na polia
- Mais difícil Roda abdominal
Respostas rápidas
Máquina de abdominal sentado: quais músculos trabalha?
Principais: Abdômen 10/10.
Máquina de abdominal sentado: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.
Máquina de abdominal sentado: quantas séries e repetições?
Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Máquina de abdominal sentado: com o que substituir?
Sem equipamento: Abdominal invertido, Abdominal com passagem da roda abdominal. Bola medicinal: Abdominal com bola medicinal e braços estendidos, Abdominal com bola medicinal e toque nos pés. Halteres: Abdominal no banco declinado com halter, Abdominal com halter e braços estendidos. Faixas elásticas: Abdominal com faixa elástica deitado, Joelhos ao peito deitado com faixa elástica.
Máquina de abdominal sentado: qual é uma versão mais difícil?
Abdominal na polia (Iniciante), Roda abdominal (80% do peso corporal).
