시티드 앱 머신 하는 법
- 등 패드가 등 상부에 편안히 닿도록 시트를 조절하세요.
- 발목을 발 롤러 아래에 걸고 가슴 패드를 잡으세요.
- 가슴을 앞으로 향한 채 골반을 움직이지 말고 곧게 앉으세요.
- 몸통을 굽혀 갈비뼈를 골반 쪽으로 말아 내리세요.
- 동작을 천천히 통제하며 시작 자세로 돌아오세요.
자세한 순서 (7단계)
- 등 패드가 몸통 윗부분에 편안히 닿도록 시트와 패드를 조절하세요.
- 발목을 발 롤러 아래에 걸고 양팔로 가슴 패드를 잡으세요.
- 패드에 기대 곧게 앉아 골반을 고정하고 가슴은 앞을 향하게 하세요.
- 배에 가볍게 힘을 준 뒤 몸통을 굽히며 갈비뼈를 골반 쪽으로 말아 내리세요.
- 가슴 패드를 잡아채지 말고 복근이 가장 강하게 수축되는 지점까지 계속하세요.
- 크런치의 마지막 구간에서 복근을 짧게 조이세요.
- 동작을 제어하며 되돌려 몸통이 머신의 시작 자세로 오게 하세요.
흔한 실수
- 팔로 가슴 패드를 당기기
- 반동으로 반복을 시작하기
- 몸통을 끝까지 굽히기 전에 멈추기
- 시트 위에서 엉덩이 밀리기
자세 포인트
- 갈비뼈를 골반 쪽으로 둥글게 말아 넣기
- 골반은 시트에 고정하기
- 몸통에서 움직이기
- 크런치하며 숨 내쉬기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
장비 없이
- 리버스 크런치 더 어려움
- 복근 롤러 패스 크런치 더 어려움
메디신 볼
- 메디신 볼 스트레이트 암 크런치 같은 수준
- 메디신 볼 토 터치 크런치 더 어려움
덤벨
- 덤벨 디클라인 싯업 더 어려움
- 덤벨 스트레이트 암 크런치 같은 수준
저항 밴드
- 라잉 저항 밴드 크런치 더 어려움
- 라잉 저항 밴드 니 턱 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
자주 묻는 질문
시티드 앱 머신: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복직근 10/10.
시티드 앱 머신: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
시티드 앱 머신: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
시티드 앱 머신 대신 할 수 있는 운동은?
장비 없이: 리버스 크런치, 복근 롤러 패스 크런치. 메디신 볼: 메디신 볼 스트레이트 암 크런치, 메디신 볼 토 터치 크런치. 덤벨: 덤벨 디클라인 싯업, 덤벨 스트레이트 암 크런치. 저항 밴드: 라잉 저항 밴드 크런치, 라잉 저항 밴드 니 턱.
시티드 앱 머신보다 어려운 운동은?
케이블 크런치 (초급), 복근 롤러 롤아웃 (체중의 80%).
