Oturarak Karın Makinesi nasıl yapılır
- Koltuğu, sırt pedi üst sırtına rahatça değecek şekilde ayarla.
- Ayak bileklerini ayak silindirlerinin altına geçir ve göğüs pedlerini tut.
- Dik otur; göğsün öne dönük, kalçan sabit kalsın.
- Gövdeni bükerek kaburgalarını leğen kemiğine doğru yaklaştır.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dön ve hareketi kontrollü şekilde yönet.
Tam teknik — 7 adım
- Koltuğu ve pedleri, sırt pedi gövdenin üst kısmına rahatça değecek şekilde ayarla.
- Ayak bileklerini ayak silindirlerinin altına geçir ve göğüs pedlerini iki kolunla tut.
- Pede yaslanıp dik otur; kalçan sabit, göğsün öne dönük olsun.
- Karnını hafifçe sık, sonra gövdeni bükerek kaburgalarını leğen kemiğine doğru yaklaştır.
- Göğüs pedlerini çekiştirmeden, karnını en güçlü şekilde sıkabildiğin noktaya kadar devam et.
- Hareketin sonunda karnını kısa bir an sık.
- Hareketi kontrollü şekilde tersine çevir; gövden makinenin başlangıç pozisyonuna dönsün.
Sık yapılan hatalar
- Göğüs pedlerini kollarla çekmek
- Tekrarlara momentumla başlamak
- Gövdeyi tam bükmeden durmak
- Kalçaların koltukta kayması
Form ipuçları
- Kaburgalarını leğene doğru kıvır
- Kalçalarını kaldırma
- Hareketi gövdenden başlat
- Kıvrılırken nefesini ver
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Ekipmansız
- Ters Mekik Daha zor
- Geçişli Karın Tekerleği Mekik Daha zor
Sağlık Topu
- Sağlık Topu Düz Kol Crunch Aynı seviye
- Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik Daha zor
Dambıl
- Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik Daha zor
- Dambıl Düz Kol Crunch Aynı seviye
Direnç Bandı
- Yatarak Direnç Bandı Mekik Daha zor
- Yatarak Direnç Bandı Diz Çekişi Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Oturarak Karın Makinesi
- Daha zor Kablo Mekik
- Daha zor Karın Tekerleği
Kısa cevaplar
Oturarak Karın Makinesi: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Karın 10/10.
Oturarak Karın Makinesi antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Oturarak Karın Makinesi: kaç set ve kaç tekrar?
Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Oturarak Karın Makinesi yerine ne yapılır?
Ekipmansız: Ters Mekik, Geçişli Karın Tekerleği Mekik. Sağlık Topu: Sağlık Topu Düz Kol Crunch, Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik. Dambıl: Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik, Dambıl Düz Kol Crunch. Direnç Bandı: Yatarak Direnç Bandı Mekik, Yatarak Direnç Bandı Diz Çekişi.
Oturarak Karın Makinesi: daha zor versiyonu hangisi?
Kablo Mekik (Başlangıç), Karın Tekerleği (%80 vücut ağırlığı).
