Cómo hacer Máquina de abdominales sentado
- Ajusta el asiento para que el respaldo toque cómodamente la parte alta de la espalda.
- Engancha los tobillos bajo los rodillos y sujeta las almohadillas del pecho.
- Siéntate recto, con el pecho al frente y la cadera quieta.
- Flexiona el tronco llevando las costillas hacia la pelvis.
- Vuelve despacio a la posición inicial, de forma controlada.
Técnica completa — 7 pasos
- Ajusta el asiento y los soportes para que el respaldo toque cómodamente la parte alta del torso.
- Engancha los tobillos bajo los rodillos y sujeta las almohadillas del pecho con ambos brazos.
- Siéntate erguido contra el respaldo, con la cadera fija y el pecho mirando al frente.
- Tensa ligeramente los abdominales y flexiona el tronco llevando las costillas hacia la pelvis.
- Continúa hasta el punto de máxima contracción abdominal, sin tirar de las almohadillas del pecho.
- Aprieta los abdominales un instante al final del recorrido.
- Invierte el movimiento de forma controlada hasta que el torso vuelva a la posición inicial de la máquina.
Errores comunes
- Tirar de las almohadillas del pecho con los brazos
- Usar el impulso para iniciar las repeticiones
- Flexión del tronco incompleta
- Dejar que las caderas se desplacen en el asiento
Claves de técnica
- Lleva las costillas hacia la pelvis
- Mantén las caderas bien apoyadas
- Muévete desde el tronco
- Exhala en el crunch
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Sin equipo
- Crunch inverso Más difícil
- Crunch con pase de rueda abdominal Más difícil
Balón medicinal
- Crunch con balón medicinal y brazos rectos Mismo nivel
- Crunch con balón medicinal hacia los pies Más difícil
Mancuernas
- Abdominal en banco declinado con mancuerna Más difícil
- Crunch con mancuerna y brazos rectos Mismo nivel
Bandas elásticas
- Crunch tumbado con banda elástica Más difícil
- Encogimiento tumbado de rodillas con banda elástica Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Máquina de abdominales sentado
- Más difícil Crunch en polea
- Más difícil Rueda abdominal
Respuestas rápidas
Máquina de abdominales sentado: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Abdominales 10/10.
Máquina de abdominales sentado: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Máquina de abdominales sentado: ¿cuántas series y repeticiones?
Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Máquina de abdominales sentado: ¿con qué sustituirlo?
Sin equipo: Crunch inverso, Crunch con pase de rueda abdominal. Balón medicinal: Crunch con balón medicinal y brazos rectos, Crunch con balón medicinal hacia los pies. Mancuernas: Abdominal en banco declinado con mancuerna, Crunch con mancuerna y brazos rectos. Bandas elásticas: Crunch tumbado con banda elástica, Encogimiento tumbado de rodillas con banda elástica.
Máquina de abdominales sentado: ¿qué versión es más difícil?
Crunch en polea (Principiante), Rueda abdominal (80 % del peso corporal).
