Як виконувати Жим гумової петлі зворотним хватом на похилій лаві
- Ляж на похилу лаву, тримаючи по рукоятці гумової петлі в кожній руці.
- Починай із кистями на рівні плечей, долоні спрямовані до тебе.
- Виштовхни рукоятки вгору, доки руки не випрямляться над плечима.
- Повільно повернись у вихідне положення, контролюючи натяг гумової петлі.
Повна техніка — 6 кроків
- Встанови на лаві невеликий або помірний нахил і закріпи гумову петлю низько біля переднього краю лави, поруч зі стопами.
- Ляж на лаву, постав стопи на підлогу й візьми по рукоятці в кожну руку на рівні плечей.
- Починай із зігнутими ліктями нижче рівня лави, долоні спрямовані до тебе.
- Виштовхни рукоятки вгору, доки руки не випрямляться над плечима.
- Під час жиму тримай лікті близько до корпусу, а зап'ястя — прямими.
- Плавно опускай рукоятки, не послаблюючи натяг петлі, доки кисті знову не опиняться біля плечей.
Часті помилки
- Занадто крутий нахил лави
- Зап'ястя надто прогинаються назад
- Лікті розходяться вбік від корпусу
- Петля різко повертається
- Відрив таза від лави
Технічні підказки
- Використовуй невеликий нахил
- Долоні спрямовані до тебе
- Зап'ястя прямі
- Тримай плечі опущеними
- У кінці руки прямі
Порівняння зі схожими варіантами
| Жим гумової петлі зворотним хватом на похилій лаві | Жим штанги лежачи | Жим гантелей лежачи | Жим штанги на похилій лаві | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Середній | Початківець | Середній |
| Опанувати техніку | легко | середньо | середньо | середньо |
| Втомлює | слабко | сильно | середньо | сильно |
| Плече | низьке | середнє | середнє | середнє |
| Лікоть | низьке | низьке | низьке | низьке |
| Потрібно | Гумові петлі, Регульована лава | Штанга, Пряма лава, Стійка для присідань | Гантелі, Пряма лава | Штанга, Регульована лава, Стійка для присідань |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гантелі
- Жим гантелей зворотним хватом на похилій лаві Складніше
- Почерговий жим гантелі на похилій лаві Складніше
Без обладнання
- Віджимання з ногами на підвищенні Складніше
- Віджимання з колін на тумбі Той самий рівень
Тренажер
- Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом угору Той самий рівень
- Жим від грудей у тренажері з нахилом угору Той самий рівень
Петлі TRX
- Віджимання з ногами в петлях TRX Складніше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Ця вправа Жим гумової петлі зворотним хватом на похилій лаві
- Складніше Жим гантелей на похилій лаві
- Складніше Жим штанги на похилій лаві
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Жим гумової петлі зворотним хватом на похилій лаві»?
Основні: Верхня частина грудей 8/10, Передні дельти 8/10. Також працюють: Трицепси 6/10, Біцепси 3/10, Передній зубчастий м’яз 3/10, Ротаторна манжета 3/10.
Які суглоби навантажує вправа «Жим гумової петлі зворотним хватом на похилій лаві»?
Плече: низьке, Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке.
Коли робити вправу «Жим гумової петлі зворотним хватом на похилій лаві» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 7 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим гумової петлі зворотним хватом на похилій лаві»?
Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–25 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Жим гумової петлі зворотним хватом на похилій лаві»?
Гантелі: Жим гантелей зворотним хватом на похилій лаві, Почерговий жим гантелі на похилій лаві. Без обладнання: Віджимання з ногами на підвищенні, Віджимання з колін на тумбі. Тренажер: Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом угору, Жим від грудей у тренажері з нахилом угору. Петлі TRX: Віджимання з ногами в петлях TRX.
Яка вправа складніша, ніж «Жим гумової петлі зворотним хватом на похилій лаві»?
Жим гантелей на похилій лаві (Початківець), Жим штанги на похилій лаві (Середній).
