Como fazer Supino inclinado com faixa elástica, pegada supinada
- Deite-se no banco inclinado com uma alça da faixa em cada mão.
- Comece com as mãos na altura dos ombros e as palmas voltadas para você.
- Empurre para cima até os braços ficarem retos acima dos ombros.
- Volte devagar à posição inicial, controlando a tração da faixa elástica.
Técnica completa — 6 passos
- Ajuste o banco em uma inclinação baixa a moderada e ancore a faixa em uma posição baixa, na parte da frente do banco, perto dos pés.
- Deite-se com os pés apoiados no chão e segure uma alça em cada mão na altura dos ombros.
- Comece com os cotovelos flexionados abaixo da linha do banco e as palmas voltadas para você.
- Empurre as alças para cima até os braços ficarem retos acima dos ombros.
- Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e os punhos retos durante o movimento.
- Abaixe as alças sob tensão até as mãos voltarem ao lado dos ombros.
Erros comuns
- Banco ajustado muito íngreme
- Punhos flexionando para trás em excesso
- Cotovelos se abrindo para longe do tronco
- Deixar a faixa elástica voltar de repente
- Levantar o quadril do banco
Dicas de técnica
- Use uma inclinação baixa
- Mantenha as palmas voltadas para você
- Mantenha os punhos retos
- Mantenha os ombros para baixo
- Termine com os braços retos
Comparado com variações parecidas
| Supino inclinado com faixa elástica, pegada supinada | Supino reto com barra | Supino com halteres | Supino inclinado com barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Iniciante | Intermediário | Iniciante | Intermediário |
| Aprender a técnica | fácil | médio | médio | médio |
| Cansaço | baixo | alto | médio | alto |
| Ombro | baixa | moderada | moderada | moderada |
| Cotovelo | baixa | baixa | baixa | baixa |
| Equipamento | Faixas elásticas, Banco ajustável | Barra, Banco plano, Rack de agachamento | Halteres, Banco plano | Barra, Banco ajustável, Rack de agachamento |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Halteres
- Supino inclinado com halteres, pegada supinada Mais difícil
- Supino inclinado alternado com halteres Mais difícil
Sem equipamento
- Flexão declinada Mais difícil
- Flexão declinada ajoelhada Mesmo nível
Máquina
- Supino inclinado alternado na máquina Mesmo nível
- Supino inclinado na máquina Mesmo nível
TRX
- Flexão de braço declinada no TRX Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Este exercício Supino inclinado com faixa elástica, pegada supinada
- Mais difícil Supino inclinado com halteres
- Mais difícil Supino inclinado com barra
Respostas rápidas
Supino inclinado com faixa elástica, pegada supinada: quais músculos trabalha?
Principais: Peitoral superior 8/10, Deltoides anteriores 8/10. Também trabalha: Tríceps 6/10, Bíceps 3/10, Serrátil anterior 3/10, Manguito rotador 3/10.
Supino inclinado com faixa elástica, pegada supinada: quais articulações são mais exigidas?
Ombro: baixa, Cotovelo: baixa, Punho: baixa.
Supino inclinado com faixa elástica, pegada supinada: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 7 min com descanso.
Supino inclinado com faixa elástica, pegada supinada: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–25 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva.
Supino inclinado com faixa elástica, pegada supinada: com o que substituir?
Halteres: Supino inclinado com halteres, pegada supinada, Supino inclinado alternado com halteres. Sem equipamento: Flexão declinada, Flexão declinada ajoelhada. Máquina: Supino inclinado alternado na máquina, Supino inclinado na máquina. TRX: Flexão de braço declinada no TRX.
Supino inclinado com faixa elástica, pegada supinada: qual é uma versão mais difícil?
Supino inclinado com halteres (Iniciante), Supino inclinado com barra (Intermediário).
