리버스 그립 저항 밴드 인클라인 벤치프레스 하는 법
- 인클라인 벤치에 누워 양손에 저항 밴드 손잡이를 하나씩 잡으세요.
- 손바닥이 몸을 향하도록 손을 어깨 높이에서 시작하세요.
- 팔이 어깨 위에서 곧게 펴질 때까지 밀어 올리세요.
- 저항 밴드의 당김을 조절하며 천천히 시작 자세로 돌아오세요.
자세한 순서 (6단계)
- 벤치를 낮거나 중간 정도 경사로 맞추고, 발 근처 벤치 앞쪽 바닥에 밴드를 낮게 고정하세요.
- 발을 바닥에 평평하게 두고 벤치에 누워, 양손에 손잡이를 하나씩 어깨 높이에서 잡으세요.
- 팔꿈치를 벤치 선보다 아래로 굽힌 상태에서 손바닥이 몸을 향하게 하세요.
- 팔이 어깨 위에서 곧게 펴질 때까지 손잡이를 위로 밀어 올리세요.
- 밀어 올리는 동안 팔꿈치를 몸 옆에 가깝게 두고 손목을 곧게 유지하세요.
- 저항을 유지하며 손이 다시 어깨 옆으로 돌아올 때까지 손잡이를 내리세요.
흔한 실수
- 벤치 각도를 너무 세우기
- 손목이 과하게 젖혀지기
- 팔꿈치를 몸통에서 벌리기
- 저항 밴드가 튕겨 돌아오게 두기
- 엉덩이를 벤치에서 떼기
자세 포인트
- 각도는 낮게 설정하기
- 손바닥이 몸을 향하게 유지하기
- 손목은 곧게 펴기
- 어깨 내리기
- 팔을 곧게 편 채 마무리하기
비슷한 운동과 비교
| 리버스 그립 저항 밴드 인클라인 벤치프레스 | 바벨 벤치프레스 | 덤벨 벤치프레스 | 바벨 인클라인 벤치프레스 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 초급 | 중급 | 초급 | 중급 |
| 자세 익히기 | 쉬움 | 보통 | 보통 | 보통 |
| 피로도 | 낮음 | 높음 | 보통 | 높음 |
| 어깨 | 낮음 | 보통 | 보통 | 보통 |
| 팔꿈치 | 낮음 | 낮음 | 낮음 | 낮음 |
| 장비 | 저항 밴드, 각도 조절 벤치 | 바벨, 플랫 벤치, 스쿼트 랙 | 덤벨, 플랫 벤치 | 바벨, 각도 조절 벤치, 스쿼트 랙 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 리버스 그립 덤벨 인클라인 벤치프레스 더 어려움
- 교대 덤벨 인클라인 벤치프레스 더 어려움
장비 없이
- 디클라인 푸시업 더 어려움
- 디클라인 니 푸시업 같은 수준
머신
- 얼터네이트 머신 인클라인 체스트 프레스 같은 수준
- 머신 인클라인 체스트 프레스 같은 수준
서스펜션 트레이너
- 서스펜션 트레이너 디클라인 푸시업 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 리버스 그립 저항 밴드 인클라인 벤치프레스
- 더 어려움 덤벨 인클라인 벤치 프레스
- 더 어려움 바벨 인클라인 벤치프레스
자주 묻는 질문
리버스 그립 저항 밴드 인클라인 벤치프레스: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 윗가슴 8/10, 전면 삼각근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 삼두근 6/10, 이두근 3/10, 전거근 3/10, 회전근개 3/10.
리버스 그립 저항 밴드 인클라인 벤치프레스: 어떤 관절에 부담이 가나요?
어깨: 낮음, 팔꿈치: 낮음, 손목: 낮음.
리버스 그립 저항 밴드 인클라인 벤치프레스: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 7분.
리버스 그립 저항 밴드 인클라인 벤치프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 12~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2회. 근지구력: 20~25회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3회.
리버스 그립 저항 밴드 인클라인 벤치프레스 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 리버스 그립 덤벨 인클라인 벤치프레스, 교대 덤벨 인클라인 벤치프레스. 장비 없이: 디클라인 푸시업, 디클라인 니 푸시업. 머신: 얼터네이트 머신 인클라인 체스트 프레스, 머신 인클라인 체스트 프레스. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 디클라인 푸시업.
리버스 그립 저항 밴드 인클라인 벤치프레스보다 어려운 운동은?
덤벨 인클라인 벤치 프레스 (초급), 바벨 인클라인 벤치프레스 (중급).
