Y-підйом гумової петлі стоячи — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Y-підйом гумової петлі стоячи

Стань обличчям до рами, тримаючи рукоятки петель перед тазом.
Піднімай прямі руки вперед і вгору, буквою Y над головою.
Не випинай ребра й не відхиляйся назад.
Плавно опусти руки до таза.

Повна техніка — 7 кроків

Закріпи дві петлі низько на силовій рамі й стань обличчям до неї, взявши по рукоятці в кожну руку.
Відійди назад, доки петлі не натягнуться, а руки не опиняться прямими перед тазом.
Стань рівно, поставивши стопи на ширині таза, і напруж живіт.
Піднімай руки вперед і вгору, не згинаючи лікті.
Продовжуй рух, доки руки не опиняться над головою буквою Y, трохи ширше за плечі.
Піднімай руки, не піднімаючи плечі до вух і не відхиляючись назад.
Плавно опусти руки до таза, зберігаючи натяг петель.

Часті помилки

Рух перетворюється на шраги
Відхилення назад наприкінці повторення
Згинання ліктів, як у підйомі на біцепс
Підйом рук надто далеко вбік
Натяг зникає між повтореннями

Технічні підказки

Витягуй руки буквою Y
Руки лишаються прямими
Не випинай ребра
Не розгойдуй корпус
Стій прямо протягом усього руху

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Почерговий підйом гантелей перед собою сидячи Початківець
Ця вправа Y-підйом гумової петлі стоячи Початківець
Складніше Підйом гантелей убік і перед собою Початківець
Складніше Підйом штанги перед собою над головою Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Почерговий підйом гантелей перед собою сидячи».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Y-підйом гумової петлі стоячи»?

Основні: Передні дельти 8/10, Трапеції 7/10. Також працюють: Бічні дельти 6/10, Передній зубчастий м’яз 5/10, Надостьовий м’яз 4/10, Ромбоподібні м’язи 3/10.

Коли робити вправу «Y-підйом гумової петлі стоячи» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Y-підйом гумової петлі стоячи»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Y-підйом гумової петлі стоячи»?

Диски: Підйом дисків убік над головою. Гиря: Підйом гирі вбік однією рукою над рівнем плечей, Підйом гирі перед собою. Без обладнання: Підйом прямих рук убік без ваги. Гантелі: Махи гантелями вбік сидячи з нахилом, Підйом гантелі вбік однією рукою.