저항 밴드 스탠딩 와이 레이즈 하는 법
- 랙을 바라보고 서서 밴드 손잡이를 골반 앞에 두세요.
- 팔을 곧게 편 채 앞으로 들어 올려 머리 위에서 Y자를 만드세요.
- 갈비뼈가 들리지 않게 하고 뒤로 기대지 마세요.
- 통제해서 골반 앞까지 다시 내리세요.
자세한 순서 (7단계)
- 랙의 낮은 위치에 밴드 두 개를 고정하고 랙을 바라보며 양손으로 손잡이를 하나씩 잡으세요.
- 팔을 골반 앞에서 곧게 편 채 밴드가 팽팽해질 때까지 뒤로 물러나세요.
- 똑바로 서서 발을 골반 너비로 벌리고 배에 힘을 주세요.
- 팔꿈치를 곧게 편 채 팔을 앞으로 들어 올리세요.
- 팔이 어깨보다 약간 넓은 Y자 모양으로 머리 위에 올 때까지 계속 들어 올리세요.
- 어깨를 귀 쪽으로 으쓱하거나 뒤로 기대지 않고 들어 올리세요.
- 밴드 장력을 유지하며 팔을 통제해서 골반 앞으로 내리세요.
흔한 실수
- 어깨만 으쓱하는 동작으로 변하기
- 반복을 끝내려 뒤로 기대기
- 팔꿈치를 굽혀 컬 동작이 되기
- 팔을 옆으로 너무 멀리 들어 올리기
- 반복 사이에 장력이 사라지게 두기
자세 포인트
- Y자 방향으로 뻗기
- 팔을 길게 뻗은 상태로 유지하기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 몸통 흔들지 않기
- 내내 곧게 서기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
원판
- 원판 오버헤드 래터럴 레이즈 같은 수준
케틀벨
- 케틀벨 싱글 암 롱 레버 래터럴 레이즈 더 어려움
- 케틀벨 프런트 레이즈 같은 수준
장비 없이
- 맨몸 래터럴 레이즈 더 쉬움
덤벨
- 시티드 덤벨 스윙 래터럴 레이즈 더 어려움
- 원 암 덤벨 래터럴 레이즈 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 시티드 얼터네이팅 덤벨 프런트 레이즈
- 이 운동 저항 밴드 스탠딩 와이 레이즈
- 더 어려움 덤벨 래터럴 투 프런트 레이즈
- 더 어려움 바벨 오버헤드 프런트 레이즈
아직 어렵다면 시티드 얼터네이팅 덤벨 프런트 레이즈부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
저항 밴드 스탠딩 와이 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 전면 삼각근 8/10, 승모근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 측면 삼각근 6/10, 전거근 5/10, 극상근 4/10, 능형근 3/10.
저항 밴드 스탠딩 와이 레이즈: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 5분.
저항 밴드 스탠딩 와이 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 12~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
저항 밴드 스탠딩 와이 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?
원판: 원판 오버헤드 래터럴 레이즈. 케틀벨: 케틀벨 싱글 암 롱 레버 래터럴 레이즈, 케틀벨 프런트 레이즈. 장비 없이: 맨몸 래터럴 레이즈. 덤벨: 시티드 덤벨 스윙 래터럴 레이즈, 원 암 덤벨 래터럴 레이즈.
저항 밴드 스탠딩 와이 레이즈보다 쉬운 운동은?
시티드 얼터네이팅 덤벨 프런트 레이즈 (초급).
저항 밴드 스탠딩 와이 레이즈보다 어려운 운동은?
덤벨 래터럴 투 프런트 레이즈 (초급), 바벨 오버헤드 프런트 레이즈 (중급).
