Elevação em Y com faixa elástica em pé: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Elevação em Y com faixa elástica em pé

Fique de frente para o rack, com as alças das faixas à frente do quadril.
Eleve os braços estendidos para a frente e para cima, formando um Y acima da cabeça.
Não abra as costelas e evite inclinar o corpo para trás.
Baixe os braços de volta ao quadril sob controle.

Técnica completa — 7 passos

Prenda duas faixas em uma posição baixa no rack e fique de frente para ele, segurando uma alça em cada mão.
Dê um passo para trás até as faixas ficarem tensionadas, com os braços estendidos à frente do quadril.
Fique em pé com o corpo ereto, os pés na largura do quadril, e contraia o abdômen.
Eleve os braços para a frente e para cima, mantendo os cotovelos estendidos.
Continue até os braços ficarem acima da cabeça em uma posição em Y, um pouco mais afastados que os ombros.
Eleve os braços sem encolher os ombros em direção às orelhas nem inclinar o corpo para trás.
Baixe os braços de volta ao quadril sob controle, mantendo a tensão nas faixas.

Erros comuns

Transformar em encolhimento de ombros
Inclinar-se para trás para terminar as repetições
Dobrar os cotovelos como numa rosca
Elevar os braços lateralmente demais
Deixar a tensão desaparecer entre as repetições

Dicas de técnica

Alcance a posição em Y
Mantenha os braços estendidos
Não abra as costelas
Sem balanço de tronco
Fique ereto o tempo todo

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Elevação frontal alternada sentado com halteres Iniciante
Este exercício Elevação em Y com faixa elástica em pé Iniciante
Mais difícil Elevação lateral para frontal com halteres Iniciante
Mais difícil Elevação frontal acima da cabeça com barra Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Elevação frontal alternada sentado com halteres.

Respostas rápidas

Elevação em Y com faixa elástica em pé: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides anteriores 8/10, Trapézio 7/10. Também trabalha: Deltoides laterais 6/10, Serrátil anterior 5/10, Supraespinhal 4/10, Romboides 3/10.

Elevação em Y com faixa elástica em pé: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.

Elevação em Y com faixa elástica em pé: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Elevação em Y com faixa elástica em pé: com o que substituir?

Anilhas: Elevação lateral acima da cabeça com anilhas. Kettlebell: Elevação lateral unilateral com kettlebell acima dos ombros, Elevação frontal com kettlebell. Sem equipamento: Elevação lateral com peso corporal. Halteres: Elevação lateral com halteres sentado, com impulso do tronco, Elevação lateral unilateral em pé com halter.