Ayakta Direnç Bandı Y Kaldırış: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Ayakta Direnç Bandı Y Kaldırış nasıl yapılır

Rack'e dönük dur, bant tutamaklarını kalçalarının önünde tut.
Kollarını düz tutarak öne ve yukarı kaldır; baş üstünde Y oluştur.
Kaburgalarını açma ve geriye yaslanma.
Kollarını yavaşça kalçalarına geri indir.

Tam teknik — 7 adım

İki bandı squat rack'e alçak seviyede sabitle ve karşısına geçerek her elinde bir tutamak tut.
Bantlar gerilene kadar geriye adım at; kollarını kalçalarının önünde düz tut.
Dik dur, ayaklarını kalça genişliğinde aç ve karnını sık.
Dirseklerini bükmeden kollarını öne ve yukarı kaldır.
Kolların baş üstünde, omuzlarından biraz daha geniş bir Y oluşturana kadar devam et.
Omuzlarını kulaklarına doğru kaldırmadan ve geriye yaslanmadan kollarını kaldır.
Bantlardaki gerilimi koruyarak kollarını kontrollü biçimde kalçalarına geri indir.

Sık yapılan hatalar

Hareketi omuz silkmeye çevirmek
Tekrarları bitirmek için geriye yaslanmak
Dirsekleri bükerek curl'e çevirmek
Kolları gereğinden fazla yana kaldırmak
Tekrarlar arasında gerginliğin kaybolması

Form ipuçları

Kollarınla Y harfi oluştur
Kollar hep düz kalsın
Kaburgalarını açma
Gövdeni sallama
Hareket boyunca dik dur

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Oturarak Değişimli Dambıl Ön Kaldırış Başlangıç
Bu egzersiz Ayakta Direnç Bandı Y Kaldırış Başlangıç
Daha zor Dambıl Yandan Öne Kaldırış Başlangıç
Daha zor Barbell Baş Üstü Ön Kaldırış Orta

Şimdilik çok mu zor? Oturarak Değişimli Dambıl Ön Kaldırış ile başla.

Kısa cevaplar

Ayakta Direnç Bandı Y Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 8/10, Trapez 7/10. Ayrıca çalışır: Yan Omuz 6/10, Serratus anterior kası 5/10, Supraspinatus kası 4/10, Romboid kaslar 3/10.

Ayakta Direnç Bandı Y Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

Ayakta Direnç Bandı Y Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Ayakta Direnç Bandı Y Kaldırış yerine ne yapılır?

Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Baş Üstü Yana Kaldırış. Kettlebell: Uzun Kol Kettlebell Yana Kaldırış, Kettlebell Ön Kaldırış. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Yana Kaldırış. Dambıl: Oturarak Dambıl Swing Yana Kaldırış, Ayakta Tek Kol Dambıl Yana Kaldırış.