レジスタンスバンドスタンディングYレイズのやり方
- ラックに正面を向き、太ももの前でバンドのハンドルを持って立ちます。
- 腕をまっすぐ前から上へ上げ、頭上でY字を作ります。
- 肋骨を下げたまま、上体を反らさないようにします。
- コントロールして腰まで戻します。
詳しい手順（全7ステップ）
- ラックの低い位置にバンドを2本固定し、ラックの方を向いて立って両手にハンドルを1つずつ持ちます。
- 腕を太ももの前でまっすぐ伸ばした状態で、バンドが張るまで後ろへ下がります。
- 足を腰幅に開いて背すじを伸ばし、腹筋を締めて立ちます。
- 肘を伸ばしたまま、腕を前方から上へ上げます。
- 肩幅より少し広いY字になるまで、腕を頭上へ上げ続けます。
- 肩を耳へ向かってすくめたり、上体を反らしたりせずに上げます。
- バンドの張力を保ったまま、腕をコントロールして腰まで下ろします。
よくある間違い
- 動作が肩をすくめる形になる
- レップの最後に体を反らす
- 肘を曲げてカールになってしまう
- 腕を横へ上げすぎる
- レップの間に張りが抜けてしまう
フォームのコツ
- Yの形へ伸ばす
- 腕は長く伸ばしたまま
- 肋骨を下げたまま
- 上体を振らない
- 動作中は上体を立てたまま
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
プレート
- プレートオーバーヘッドサイドレイズ 同レベル
ケトルベル
- ケトルベルロングレバーサイドレイズ 難しめ
- ケトルベルフロントレイズ 同レベル
器具なし
- ボディウェイトサイドレイズ 易しめ
ダンベル
- シーテッドダンベルスイングサイドレイズ 難しめ
- ワンハンドダンベルサイドレイズ 同レベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ シーテッドオルタネイトダンベルフロントレイズ
- この種目 レジスタンスバンドスタンディングYレイズ
- 難しめ ダンベルサイドトゥフロントレイズ
- 難しめ バーベルオーバーヘッドフロントレイズ
まだ難しい場合は、シーテッドオルタネイトダンベルフロントレイズから始めましょう。
よくある質問
レジスタンスバンドスタンディングYレイズで使う筋肉は？
主働筋：三角筋前部 8/10、僧帽筋 7/10。同時に働く筋肉：三角筋中部 6/10、前鋸筋 5/10、棘上筋 4/10、菱形筋 3/10。
レジスタンスバンドスタンディングYレイズはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。
レジスタンスバンドスタンディングYレイズは何回・何セット？
筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：12〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
レジスタンスバンドスタンディングYレイズの代わりになる種目は？
プレート：プレートオーバーヘッドサイドレイズ。ケトルベル：ケトルベルロングレバーサイドレイズ、ケトルベルフロントレイズ。器具なし：ボディウェイトサイドレイズ。ダンベル：シーテッドダンベルスイングサイドレイズ、ワンハンドダンベルサイドレイズ。
レジスタンスバンドスタンディングYレイズより易しい種目は？
シーテッドオルタネイトダンベルフロントレイズ (初心者)。
レジスタンスバンドスタンディングYレイズより難しい種目は？
ダンベルサイドトゥフロントレイズ (初心者)、バーベルオーバーヘッドフロントレイズ (中級者)。
