Пуловер із гумовою петлею лежачи на підлозі — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Пуловер із гумовою петлею лежачи на підлозі

Ляж на спину, зігни коліна, закріпи петлю низько за головою.
Візьми по одній рукоятці в кожну руку й витягни руки над головою.
Проведи рукоятки вниз до стегон, зберігаючи легкий згин у ліктях.
Повільно поверни рукоятки у вихідне положення над головою.

Повна техніка — 7 кроків

Закріпи петлю низько позаду себе та ляж на спину на підлогу, розташувавши точку кріплення за головою.
Зігни коліна й постав стопи на підлогу.
Візьми по одній рукоятці в кожну руку, витягни руки над головою й натягни петлю.
Зберігай легкий згин у ліктях і тримай плечі опущеними подалі від вух.
Проведи обидві рукоятки по дузі над корпусом, ведучи лікті до таза.
Заверши рух, коли кисті опиняться біля стегон, не збільшуючи згин у ліктях.
Поверни рукоятки тією самою дугою, поки руки не опиняться над головою, а найширші м'язи не будуть повністю розтягнуті.

Часті помилки

Згинання ліктів, як у розгинанні на трицепс
Сильне випинання ребер
Неповне розтягнення над головою
Петля різко тягне руки назад
Надто близьке розташування до точки кріплення

Технічні підказки

Легкий згин у ліктях
Веди руки до таза
Розтягни найширші над головою
Не випинай ребра

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Ця вправа Пуловер із гумовою петлею лежачи на підлозі Початківець
Складніше Пуловер із гантеллю Початківець
Складніше Пуловер з гантеллю поперек лави Середній

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Пуловер із гумовою петлею лежачи на підлозі»?

Основні: Найширші м’язи спини 8/10, Середня частина грудей 7/10. Також працюють: Великий круглий м’яз 6/10, Трицепси 4/10, Передній зубчастий м’яз 4/10, Задні дельти 3/10.

Коли робити вправу «Пуловер із гумовою петлею лежачи на підлозі» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Пуловер із гумовою петлею лежачи на підлозі»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Пуловер із гумовою петлею лежачи на підлозі»?

Гиря: Пуловер із гирею лежачи. Гантелі: Пуловер з гантеллю лежачи на підлозі. Блочний тренажер: Пуловер у блоці стоячи, Пуловер на блоці лежачи. Тренажер: Пуловер прямими руками на скі-ергометрі.