저항 밴드 플로어 풀오버 하는 법
- 등을 대고 누워 무릎을 굽히고, 머리 뒤 낮은 지점에 저항 밴드를 고정하세요.
- 양손에 손잡이를 하나씩 잡고 팔을 머리 위로 뻗으세요.
- 팔꿈치를 살짝 굽힌 채 손잡이를 허벅지 쪽으로 크게 쓸어 내리세요.
- 손잡이를 머리 위 시작 자세로 천천히 되돌리세요.
자세한 순서 (7단계)
- 밴드를 뒤쪽 낮은 지점에 고정하고, 고정 지점이 머리 너머에 오도록 바닥에 등을 대고 누우세요.
- 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 붙이세요.
- 팔을 머리 위로 뻗고 양손에 손잡이를 하나씩 잡아 밴드에 장력을 유지하세요.
- 팔꿈치는 살짝 굽힌 상태를 유지하고, 귀에서 멀어지도록 어깨를 아래로 내리세요.
- 위팔을 엉덩이 쪽으로 밀며 양쪽 손잡이를 몸 위로 크게 호를 그리듯 움직이세요.
- 팔꿈치를 더 굽히지 말고 손이 허벅지 가까이에 올 때까지 당기세요.
- 같은 호를 따라 팔을 머리 위로 되돌려 광배근을 완전히 늘리세요.
흔한 실수
- 팔꿈치를 굽혀 푸시다운 동작이 되기
- 갈비뼈가 크게 들리기
- 머리 위로 다 뻗지 않고 멈추기
- 저항 밴드가 팔을 튕겨 돌아오게 두기
- 고정 지점에 너무 가까이 눕기
자세 포인트
- 팔꿈치는 살짝 굽힌 상태
- 팔을 허벅지 쪽으로
- 머리 위에서 광배근 늘리기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
케틀벨
- 케틀벨 풀오버 더 어려움
덤벨
- 덤벨 플로어 풀오버 같은 수준
케이블 머신
- 케이블 풀오버 더 어려움
- 플랫 벤치 라잉 케이블 풀오버 더 어려움
머신
- 스키 에르그 스트레이트 암 풀다운 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 저항 밴드 플로어 풀오버
- 더 어려움 덤벨 풀오버
- 더 어려움 크로스 벤치 덤벨 풀오버
자주 묻는 질문
저항 밴드 플로어 풀오버: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 광배근 8/10, 가슴 중부 7/10. 함께 쓰이는 근육: 대원근 6/10, 삼두근 4/10, 전거근 4/10, 후면 삼각근 3/10.
저항 밴드 플로어 풀오버: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 5분.
저항 밴드 플로어 풀오버: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 15초, 여유 3회. 근비대: 12~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 20~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
저항 밴드 플로어 풀오버 대신 할 수 있는 운동은?
케틀벨: 케틀벨 풀오버. 덤벨: 덤벨 플로어 풀오버. 케이블 머신: 케이블 풀오버, 플랫 벤치 라잉 케이블 풀오버. 머신: 스키 에르그 스트레이트 암 풀다운.
저항 밴드 플로어 풀오버보다 어려운 운동은?
덤벨 풀오버 (초급), 크로스 벤치 덤벨 풀오버 (중급).
