Pullover no chão com faixa elástica: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Pullover no chão com faixa elástica

Deite-se de costas, flexione os joelhos e ancore a faixa em um ponto baixo atrás da cabeça.
Segure uma alça em cada mão com os braços estendidos acima da cabeça.
Leve as alças até as coxas, mantendo uma leve flexão nos cotovelos.
Retorne as alças devagar à posição inicial acima da cabeça.

Técnica completa — 7 passos

Ancore a faixa em um ponto baixo atrás de você e deite-se de costas no chão, com a ancoragem além da cabeça.
Flexione os joelhos e apoie os pés no chão.
Segure uma alça em cada mão, com os braços estendidos acima da cabeça e a faixa sob tensão.
Mantenha uma leve flexão nos cotovelos e abaixe os ombros, longe das orelhas.
Leve as duas alças em um arco sobre o corpo, levando os cotovelos em direção ao quadril.
Finalize com as mãos próximas às coxas, sem flexionar mais os cotovelos.
Retorne pelo mesmo arco até os braços ficarem acima da cabeça e os dorsais totalmente alongados.

Erros comuns

Dobrar os cotovelos, transformando o movimento em extensão de tríceps
Deixar as costelas abrirem demais
Não chegar ao alongamento completo no topo
Deixar a faixa puxar os braços de volta de repente
Deitar-se perto demais da ancoragem

Dicas de técnica

Leve flexão nos cotovelos
Leve os braços ao quadril
Alongue os dorsais no alto
Não abra as costelas

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Este exercício Pullover no chão com faixa elástica Iniciante
Mais difícil Pullover com halter Iniciante
Mais difícil Pullover com halter no banco transversal Intermediário

Respostas rápidas

Pullover no chão com faixa elástica: quais músculos trabalha?

Principais: Dorsais 8/10, Peitoral médio 7/10. Também trabalha: Redondo maior 6/10, Tríceps 4/10, Serrátil anterior 4/10, Deltoides posteriores 3/10.

Pullover no chão com faixa elástica: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.

Pullover no chão com faixa elástica: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Pullover no chão com faixa elástica: com o que substituir?

Kettlebell: Pullover com kettlebell. Halteres: Pullover com halter no chão. Polia: Pullover na polia, Pullover deitado na polia. Máquina: Pullover com braços estendidos no ergômetro de esqui.