Direnç Bandı Floor Pullover: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Direnç Bandı Floor Pullover nasıl yapılır

Sırtüstü yat, dizlerini bük; bandı başının arkasında alçak bir noktaya sabitle.
Her elinde bir tutamak tut, kollarını başının üzerinde uzat.
Dirseklerini hafif bükülü tutarak tutamakları uyluklarına doğru yay çizerek indir.
Tutamakları yavaşça başının üzerindeki başlangıç pozisyonuna geri getir.

Tam teknik — 7 adım

Bandı arkanda alçak bir noktaya sabitle ve sabitleme noktası başının ötesinde kalacak şekilde sırtüstü yere uzan.
Dizlerini bük ve ayak tabanlarını yere bas.
Kolların başının üzerinde uzatılmış ve bant gergin haldeyken her elinde bir tutamak tut.
Dirseklerini hafif bükülü tut, omuzlarını aşağı çekip kulaklarından uzak tut.
Kollarını kalçalarına doğru indirerek iki tutamağı gövdenin üzerinden yay çizerek geçir.
Dirseklerini daha fazla bükmeden ellerin uyluklarının yakınına geldiğinde hareketi tamamla.
Kolların başının üzerinde ve kanat kasların tamamen gerilmiş hale gelene kadar aynı yay üzerinden geri dön.

Sık yapılan hatalar

Dirsekleri bükerek triceps pushdown'a çevirmek
Kaburgaların iyice açılması
Tam gerilmeye ulaşmadan durmak
Bandın kolları hızla geri çekmesi
Sabitleme noktasına fazla yakın yatmak

Form ipuçları

Dirsekler hafif bükülü
Kollarını kalçalarına doğru çek
Baş üstünde kanat kaslarını esnet
Kaburgalarını açma

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Bu egzersiz Direnç Bandı Floor Pullover Başlangıç
Daha zor Dambıl Pullover Başlangıç
Daha zor Çapraz Bank Dambıl Pullover Orta

Kısa cevaplar

Direnç Bandı Floor Pullover: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Geniş Sırt Kası 8/10, Orta Göğüs 7/10. Ayrıca çalışır: Teres major kası 6/10, Triceps 4/10, Serratus anterior kası 4/10, Arka Omuz 3/10.

Direnç Bandı Floor Pullover antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

Direnç Bandı Floor Pullover: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Direnç Bandı Floor Pullover yerine ne yapılır?

Kettlebell: Kettlebell Pullover. Dambıl: Dambıl Floor Pullover. Kablo Makinesi: Kablo Pullover, Yatarak Kablo Pullover. Makine: Düz Kol Kayak Ergometresi Pulldown.