Pullover a terra con elastico: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Pullover a terra con elastico

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e l'elastico ancorato in basso dietro la testa.
Afferra una maniglia per mano con le braccia distese sopra la testa.
Porta le maniglie verso le cosce mantenendo una leggera flessione dei gomiti.
Riporta lentamente le maniglie alla posizione di partenza sopra la testa.

Tecnica completa — 7 passaggi

Ancora l'elastico in basso dietro di te e sdraiati sulla schiena a terra, con l'ancoraggio oltre la testa.
Piega le ginocchia e appoggia bene i piedi a terra.
Afferra una maniglia per mano con le braccia distese sopra la testa e l'elastico in tensione.
Mantieni una leggera flessione dei gomiti e abbassa le spalle, lontano dalle orecchie.
Porta entrambe le maniglie sopra il corpo formando un arco, spingendo i gomiti verso i fianchi.
Concludi con le mani vicino alle cosce senza aumentare la flessione dei gomiti.
Torna lungo lo stesso arco finché le braccia sono sopra la testa e i dorsali completamente allungati.

Errori comuni

Piegare i gomiti trasformando il movimento in un pushdown
Lasciar sporgere troppo le costole
Fermarsi prima della massima estensione sopra la testa
Lasciare che l'elastico riporti le braccia indietro di colpo
Posizione troppo vicina all'ancoraggio

Consigli tecnici

Gomiti leggermente piegati
Porta le braccia ai fianchi
Lascia allungare i dorsali sopra la testa
Non far sporgere le costole

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Questo esercizio Pullover a terra con elastico Principiante
Più difficile Pullover con manubrio Principiante
Più difficile Pullover con manubrio su panca trasversale Intermedio

Risposte rapide

Pullover a terra con elastico: quali muscoli lavorano?

Principali: Dorsali 8/10, Pettorali medi 7/10. Coinvolge anche: Grande rotondo 6/10, Tricipiti 4/10, Dentato anteriore 4/10, Spalle posteriori 3/10.

Pullover a terra con elastico: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 5 min con recuperi.

Pullover a terra con elastico: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

Pullover a terra con elastico: con cosa sostituirlo?

Kettlebell: Pullover con kettlebell. Manubri: Pullover a terra con manubrio. Cavi: Pullover ai cavi, Pullover ai cavi su panca piana da sdraiato. Macchina: Pulldown a braccia tese all'ergometro da sci.