Pullover au sol à l'élastique : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Pullover au sol à l'élastique

Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis, avec l'élastique ancré bas derrière la tête.
Tiens une poignée dans chaque main, les bras tendus au-dessus de la tête.
Descends les poignées vers les cuisses en gardant une légère flexion des coudes.
Ramène lentement les poignées à la position de départ au-dessus de la tête.

Technique complète — 7 étapes

Ancre l'élastique bas derrière toi, puis allonge-toi sur le dos au sol, l'ancrage au-delà de ta tête.
Fléchis les genoux et pose les pieds à plat au sol.
Tiens une poignée dans chaque main, les bras tendus au-dessus de la tête et l'élastique sous tension.
Garde une légère flexion des coudes et abaisse les épaules, loin des oreilles.
Fais passer les deux poignées au-dessus du corps en arc de cercle en dirigeant le haut des bras vers les hanches.
Termine avec les mains près des cuisses sans accentuer la flexion des coudes.
Reviens en suivant le même arc jusqu'à ce que les bras soient au-dessus de la tête et que les dorsaux soient complètement étirés.

Erreurs fréquentes

Plier les coudes et transformer le mouvement en extension triceps
Laisser les côtes s'ouvrir
S'arrêter avant l'étirement complet avec les bras au-dessus de la tête
Laisser l'élastique ramener les bras brusquement
S'allonger trop près de l'ancrage

Conseils de technique

Coudes légèrement fléchis
Ramène les bras vers les hanches
Laisse les dorsaux s'étirer au-dessus de la tête
Garde les côtes fermées

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Cet exercice Pullover au sol à l'élastique Débutant
Plus difficile Pullover avec haltère Débutant
Plus difficile Pullover avec haltère en travers du banc Intermédiaire

Réponses rapides

Pullover au sol à l'élastique : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 8/10, Pectoraux moyens 7/10. Sollicite aussi : Grand rond 6/10, Triceps 4/10, Dentelé antérieur 4/10, Épaules postérieures 3/10.

Pullover au sol à l'élastique : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos.

Pullover au sol à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 15 s, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Pullover au sol à l'élastique : par quoi le remplacer ?

Kettlebell : Pullover à la kettlebell. Haltères : Pullover au sol avec haltère. Poulie : Pullover à la poulie, Pullover couché à la poulie. Machine : Tirage bras tendus à l'ergomètre de ski.