Pullover de suelo con banda elástica: técnica, músculos trabajados y alternativas

Cómo hacer Pullover de suelo con banda elástica

Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas y la banda anclada abajo detrás de la cabeza.
Sujeta un agarre con cada mano y extiende los brazos por encima de la cabeza.
Lleva los agarres hacia los muslos, manteniendo una ligera flexión en los codos.
Devuelve lentamente los agarres a la posición inicial por encima de la cabeza.

Técnica completa — 7 pasos

Ancla la banda abajo detrás de ti y túmbate boca arriba en el suelo, con el anclaje más allá de la cabeza.
Flexiona las rodillas y apoya los pies en el suelo.
Sujeta un agarre con cada mano, con los brazos extendidos por encima de la cabeza y la banda tensa.
Mantén una ligera flexión en los codos y baja los hombros lejos de las orejas.
Lleva ambos agarres por encima del cuerpo formando un arco, impulsando los brazos hacia las caderas.
Termina con las manos cerca de los muslos, sin aumentar la flexión de los codos.
Regresa por el mismo arco hasta colocar los brazos por encima de la cabeza y estirar por completo los dorsales.

Errores comunes

Flexionar los codos como en una extensión de tríceps
Dejar que las costillas se abran demasiado
Estiramiento incompleto por encima de la cabeza
Dejar que la banda devuelva los brazos de golpe
Tumbarse demasiado cerca del anclaje

Claves de técnica

Ligera flexión de codos
Lleva los brazos a las caderas
Deja que los dorsales se estiren por encima de la cabeza
Mantén las costillas abajo

Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

Este ejercicio Pullover de suelo con banda elástica Principiante
Más difícil Pullover con mancuerna Principiante
Más difícil Pullover con mancuerna sobre banco transversal Intermedio

Respuestas rápidas

Pullover de suelo con banda elástica: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Dorsales 8/10, Pectoral medio 7/10. También trabaja: Redondo mayor 6/10, Tríceps 4/10, Serrato anterior 4/10, Deltoides posteriores 3/10.

Pullover de suelo con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos.

Pullover de suelo con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

Pullover de suelo con banda elástica: ¿con qué sustituirlo?

Pesa rusa: Pullover con pesa rusa. Mancuernas: Pullover de suelo con mancuerna. Polea: Pullover en polea, Pullover en polea tumbado. Máquina: Pullover con brazos rectos en ergómetro de esquí.