Як виконувати Підйом на носки з гумовою петлею
- Стань на середину гумової петлі, розставивши стопи на ширині таза.
- Тримай кінці петлі вздовж тіла, зберігаючи її натяг.
- Почни з п'ятами на підлозі, потім тисни подушечками стоп.
- Підніми п'яти якомога вище, тримаючи ноги нерухомо.
- Повільно опусти п'яти назад у вихідне положення.
Повна техніка — 6 кроків
- Стань на середину гумової петлі, розставивши стопи на ширині таза.
- Тримай кінці петлі в кистях уздовж тіла, щоб вона залишалася натягнутою.
- Почни з п'ятами на підлозі та випрямленими ногами.
- Тримай ноги нерухомо й тисни подушечками стоп, піднімаючи п'яти.
- Підніми п'яти якомога вище, не даючи петлі зісковзнути.
- Повільно опусти п'яти назад на підлогу, увесь час зберігаючи натяг петлі.
Часті помилки
- Петля зісковзує з-під стоп
- Згинання колін для допомоги
- Неповне опускання п'яти
- Натяг зникає між повтореннями
Технічні підказки
- Штовхайся передньою частиною стопи
- Повністю піднімай п'яти
- Повністю опускай п'яти
- Петля постійно натягнута
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Тренажер
- Підйом на носки сидячи Той самий рівень
- Підйом на носки в жимі ногами Той самий рівень
Штанга
- Підйом на носки з лендмайном Складніше
- Підйом на носки сидячи зі штангою Складніше
Гантелі
Гиря
- Підйом на носки з гирями Той самий рівень
- Підйом на носки сидячи з гирею Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Ця вправа Підйом на носки з гумовою петлею
- Складніше Підйом на носки стоячи в тренажері Сміта
- Складніше Підйом на носки стоячи
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Підйом на носки з гумовою петлею»?
Основні: Литки 10/10.
Коли робити вправу «Підйом на носки з гумовою петлею» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом на носки з гумовою петлею»?
Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–4 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Підйом на носки з гумовою петлею»?
Тренажер: Підйом на носки сидячи, Підйом на носки в жимі ногами. Штанга: Підйом на носки з лендмайном, Підйом на носки сидячи зі штангою. Гантелі: Підйом на носок сидячи на одній нозі з гантеллю, Підйом на носок на одній нозі з гантеллю. Гиря: Підйом на носки з гирями, Підйом на носки сидячи з гирею.
Яка вправа складніша, ніж «Підйом на носки з гумовою петлею»?
Підйом на носки стоячи в тренажері Сміта (Початківець), Підйом на носки стоячи (Початківець).
