저항 밴드 카프 레이즈 하는 법
- 저항 밴드 중앙을 밟고 발을 골반 너비로 벌려 서세요.
- 저항 밴드 양 끝을 옆에서 잡고 밴드를 팽팽하게 유지하세요.
- 발뒤꿈치를 바닥에 둔 채 시작한 뒤 발 앞꿈치로 미세요.
- 다리를 움직이지 말고 발뒤꿈치를 최대한 높이 들어 올리세요.
- 발뒤꿈치를 천천히 시작 자세로 내리세요.
자세한 순서 (6단계)
- 발을 골반 너비로 벌리고 저항 밴드 중앙을 밟고 서세요.
- 저항 밴드 양 끝을 양손으로 잡아 옆에 두고 밴드가 팽팽하게 유지되게 하세요.
- 다리는 곧게 펴고 발뒤꿈치를 바닥에 둔 상태로 시작하세요.
- 다리는 움직이지 말고 발 앞꿈치로 밀어 발뒤꿈치를 들어 올리세요.
- 저항 밴드가 미끄러지지 않게 하면서 발뒤꿈치를 최대한 높이 들어 올리세요.
- 저항 밴드의 장력을 계속 유지하며 발뒤꿈치를 천천히 바닥으로 내리세요.
흔한 실수
- 발 아래에서 저항 밴드가 미끄러지기
- 무릎을 굽혀 도움받기
- 뒤꿈치를 끝까지 내리지 않기
- 반복 사이에 장력이 사라지게 두기
자세 포인트
- 발 앞부분으로 밀기
- 발뒤꿈치 끝까지 들어 올리기
- 발뒤꿈치 끝까지 내리기
- 저항 밴드 장력을 일정하게 유지하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
머신
- 시티드 카프 레이즈 같은 수준
- 레그 프레스 카프 레이즈 같은 수준
바벨
- 랜드마인 카프 레이즈 더 어려움
- 시티드 바벨 카프 레이즈 더 어려움
덤벨
- 싱글 레그 덤벨 시티드 카프 레이즈 더 어려움
- 덤벨 한 다리 카프 레이즈 더 어려움
케틀벨
- 케틀벨 스탠딩 카프 레이즈 같은 수준
- 케틀벨 시티드 카프 레이즈 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 저항 밴드 카프 레이즈
- 더 어려움 스미스 머신 카프 레이즈
- 더 어려움 스탠딩 카프 레이즈
자주 묻는 질문
저항 밴드 카프 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 종아리 10/10.
저항 밴드 카프 레이즈: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 5분.
저항 밴드 카프 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근비대: 12~20회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 20~30회 × 2~4세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
저항 밴드 카프 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?
머신: 시티드 카프 레이즈, 레그 프레스 카프 레이즈. 바벨: 랜드마인 카프 레이즈, 시티드 바벨 카프 레이즈. 덤벨: 싱글 레그 덤벨 시티드 카프 레이즈, 덤벨 한 다리 카프 레이즈. 케틀벨: 케틀벨 스탠딩 카프 레이즈, 케틀벨 시티드 카프 레이즈.
저항 밴드 카프 레이즈보다 어려운 운동은?
스미스 머신 카프 레이즈 (초급), 스탠딩 카프 레이즈 (초급).
