Как выполнять упражнение «Отведение ног лёжа на животе с мини-резинкой»
- Лягте на живот, резинка над коленями, лоб на предплечьях.
- Сожмите ягодицы и оторвите обе прямые ноги от пола.
- Отведите ноги в стороны против сопротивления резинки.
- Сведите их вместе, затем плавно опустите.
Полная техника — 6 шагов
- Наденьте мини-резинку на бёдра чуть выше коленей.
- Лягте на живот, лоб лежит на скрещённых предплечьях.
- Держите ноги прямыми и вместе, таз прижат к полу.
- Сожмите ягодицы и слегка оторвите обе ноги от пола.
- Отведите ноги в стороны против сопротивления резинки, сохраняя колени прямыми.
- Сведите ноги вместе, затем плавно опустите их на пол.
Частые ошибки
- Прогиб в пояснице
- Сгибание коленей ради более широкого отведения
- Отрыв таза от пола
- Резинка стягивает ноги обратно
- Махи ногами за счёт инерции
Ключевые подсказки
- Колени прямые
- Движение в тазобедренном суставе
- Таз прижат к полу
- Сильно сожмите ягодицы
- Не грузите поясницу
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Без оборудования
- Пожарный гидрант с кругами коленом Тот же уровень
- Отведение ноги лёжа на боку Проще
Гантели
- Отведение ноги в сторону стоя с гантелью Тот же уровень
Тренажёр
- Отведение ноги назад в тренажёре Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Отведение коленей в полуприседе с мини-резинкой
- Это упражнение Отведение ног лёжа на животе с мини-резинкой
- Сложнее Мах ногой назад и в сторону на четвереньках
Пока не получается? Начни с упражнения «Отведение коленей в полуприседе с мини-резинкой».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Отведение ног лёжа на животе с мини-резинкой»?
Основные: Отводящие мышцы бедра 8/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 4/10.
Когда делать упражнение «Отведение ног лёжа на животе с мини-резинкой» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 5 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отведение ног лёжа на животе с мини-резинкой»?
Сила: 2–3 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 45 с, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Отведение ног лёжа на животе с мини-резинкой»?
Без оборудования: Пожарный гидрант с кругами коленом, Отведение ноги лёжа на боку. Гантели: Отведение ноги в сторону стоя с гантелью. Тренажёр: Отведение ноги назад в тренажёре.
Какое упражнение проще, чем «Отведение ног лёжа на животе с мини-резинкой»?
Отведение коленей в полуприседе с мини-резинкой (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Отведение ног лёжа на животе с мини-резинкой»?
Мах ногой назад и в сторону на четвереньках (10 % веса тела).
