프론 미니 밴드 힙 어브덕션 하는 법
- 엎드려 미니 밴드를 무릎 위에 두르고 이마를 팔뚝에 얹으세요.
- 엉덩이를 조이고 곧게 편 두 다리를 바닥에서 들어 올리세요.
- 밴드에 저항하며 다리를 양옆으로 벌리세요.
- 다리를 다시 모은 뒤 통제하며 내리세요.
자세한 순서 (6단계)
- 허벅지의 무릎 바로 위에 미니 밴드를 두르세요.
- 이마를 교차한 팔뚝 위에 얹고 바닥에 엎드리세요.
- 다리는 곧게 펴서 모으고 골반은 바닥에 붙여 두세요.
- 엉덩이를 조이면서 두 다리를 바닥에서 살짝 들어 올리세요.
- 무릎을 편 상태로 밴드에 저항하며 다리를 양옆으로 벌리세요.
- 다리를 다시 모은 뒤 통제하며 바닥으로 내리세요.
흔한 실수
- 허리가 젖혀지기
- 다리를 더 넓게 벌리려고 무릎 굽히기
- 골반을 바닥에서 들어 올리기
- 밴드에 다리가 다시 끌려가기
- 반동으로 다리 흔들기
자세 포인트
- 무릎은 곧게 펴기
- 고관절에서 움직이기
- 골반을 바닥에 붙여 두기
- 대둔근 강하게 조이기
- 허리에 부담 주지 않기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 하프 스쿼트 미니 밴드 힙 어브덕션
- 이 운동 프론 미니 밴드 힙 어브덕션
- 더 어려움 동키 킥 투 파이어 하이드런트
아직 어렵다면 하프 스쿼트 미니 밴드 힙 어브덕션부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
프론 미니 밴드 힙 어브덕션: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 외전근 8/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 4/10.
프론 미니 밴드 힙 어브덕션: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 5분.
프론 미니 밴드 힙 어브덕션: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 10~12회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근비대: 12~20회 × 3~4세트, 휴식 45초, 여유 3회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 3~4회.
프론 미니 밴드 힙 어브덕션 대신 할 수 있는 운동은?
장비 없이: 파이어 하이드런트 서클, 사이드 라잉 힙 어브덕션. 덤벨: 스탠딩 덤벨 힙 어브덕션. 머신: 머신 글루트 킥백.
프론 미니 밴드 힙 어브덕션보다 쉬운 운동은?
하프 스쿼트 미니 밴드 힙 어브덕션 (초급).
프론 미니 밴드 힙 어브덕션보다 어려운 운동은?
동키 킥 투 파이어 하이드런트 (체중의 10%).
