Как выполнять упражнение «Отведение бедра в тренажёре»
- Отрегулируйте тренажёр так, чтобы таз совпадал с осью вращения.
- Сядьте прямо, прижмите спину к спинке и поставьте ступни на упоры.
- Установите упоры напротив внешней стороны бёдер, сведя ноги вместе.
- Возьмитесь за рукояти и медленно разводите ноги в стороны до предела своей амплитуды.
Полная техника — 6 шагов
- Отрегулируйте сиденье и спинку так, чтобы ваш таз совпадал с осью вращения тренажёра.
- Сядьте прямо, прижав спину к спинке, и поместите ступни на упоры тренажёра.
- Установите упоры напротив внешней стороны бёдер, начав с комфортного положения ног вместе.
- Возьмитесь за рукояти и держите таз ровно, не наклоняясь и не разворачивая корпус.
- Разводите бёдра в стороны, преодолевая сопротивление валиков, до предела своей амплитуды.
- Плавно сводите ноги обратно, пока вес почти не вернётся в исходное положение.
Частые ошибки
- Раскачивание корпуса для облегчения движения
- Резкое опускание грузов тренажёра
- Выполнение упражнения короткими пульсациями
- Наклон вперёд для раскачки
Ключевые подсказки
- Разводите бёдра в стороны
- Удерживайте таз прижатым к спинке
- Разводите ноги без помощи инерции
- Держите корпус прямым
В готовых тренировках
- Тренировка ягодиц и задней поверхности бедра45 мин · Зал
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Отведение бедра в тренажёре»?
Основные: Отводящие мышцы бедра 8/10, Ягодичные 9/10.
Когда делать упражнение «Отведение бедра в тренажёре» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отведение бедра в тренажёре»?
Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
