Come eseguire Abduzione delle anche prona con mini band
- Sdraiati a pancia in giù, con l'elastico sopra le ginocchia e la fronte sugli avambracci.
- Contrai i glutei e solleva entrambe le gambe tese dal pavimento.
- Allontana le gambe contro l'elastico.
- Riportale unite, poi abbassale in modo controllato.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Posiziona una mini band attorno alle cosce, appena sopra le ginocchia.
- Sdraiati a pancia in giù sul pavimento con la fronte appoggiata sugli avambracci incrociati.
- Tieni le gambe dritte e unite e il bacino appoggiato a terra.
- Contrai i glutei e solleva leggermente entrambe le gambe dal pavimento.
- Allontana le gambe contro l'elastico mantenendo le ginocchia dritte.
- Riporta le gambe unite, poi abbassale a terra in modo controllato.
Errori comuni
- Inarcare la zona lombare
- Piegare le ginocchia per allontanare di più le gambe
- Sollevare il bacino da terra
- Lasciare che l'elastico riavvicini le gambe
- Muovere le gambe con lo slancio
Consigli tecnici
- Ginocchia tese
- Il movimento parte dall'anca
- Tieni il bacino appoggiato a terra
- Stringi forte i glutei
- Non caricare la zona lombare
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Senza attrezzi
- Abduzione d'anca a carponi con circonduzioni Stesso livello
- Abduzione dell'anca da sdraiato sul fianco Più facile
Manubri
- Abduzione dell'anca in piedi con manubrio sulla coscia Stesso livello
Macchina
- Kickback glutei alla macchina Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Abduzione delle anche in mezzo squat con mini band
- Questo esercizio Abduzione delle anche prona con mini band
- Più difficile Slancio del gluteo con abduzione a quattro appoggi
Ancora troppo difficile? Inizia con Abduzione delle anche in mezzo squat con mini band.
Risposte rapide
Abduzione delle anche prona con mini band: quali muscoli lavorano?
Principali: Abduttori dell’anca 8/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Femorali 4/10.
Abduzione delle anche prona con mini band: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 5 min con recuperi.
Abduzione delle anche prona con mini band: quante serie e ripetizioni?
Forza: 2–3 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Abduzione delle anche prona con mini band: con cosa sostituirlo?
Senza attrezzi: Abduzione d'anca a carponi con circonduzioni, Abduzione dell'anca da sdraiato sul fianco. Manubri: Abduzione dell'anca in piedi con manubrio sulla coscia. Macchina: Kickback glutei alla macchina.
Abduzione delle anche prona con mini band: qual è una versione più facile?
Abduzione delle anche in mezzo squat con mini band (Principiante).
Abduzione delle anche prona con mini band: qual è una versione più difficile?
Slancio del gluteo con abduzione a quattro appoggi (10% del peso corporeo).
